Richtiges Laufen für Körper, Geist und Seele macht glücklich

Richtiges Laufen macht dich glücklich, gesund und klug

richtiges Laufen
Dieser Beitrag kann und soll keinen ausführlichen Lauf-Ratgeber für richtiges Laufen mit somatischem Schwerpunkt ersetzen.

Aber er führt dir wesentliche Punkte vor Augen, die du berücksichtigen solltest, wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest.

Und vielleicht enthält es auch einige Punkte, die du – bereits laufend – wieder vergessen oder bisher noch nicht beachtet hast.

In diesem Falle möchte ich dir ans Herz legen, diese Anregungen zumindest einmal für dich in Erwägung zu ziehen.

Weißt du, wie richtiges Laufen geht?

Was dabei alles wichtig ist?

Lass dich von meinen Gedanken inspirieren.

Laufen

Was erwartet dich in diesem Beitrag?

  • Richtiges Laufen
  • Hör auf deinen Körper
  • Finde die richtigen Schuhe
  • Sportmedizinische Untersuchung
  • Pulsuhr
  • Langsam loslegen
  • Achte auf dein Wohlgefühl
  • Dehnübungen
  • Bewusste Atmung
  • Richtige Einstellung zum Lafen
  • Lauftagebuch
  • Fazit

Richtiges Laufen – was ist das?

Als ich im zarten Alter von 50 mit dem Laufen begonnen habe, wusste ich nichts von all dem, was ich dir hier beschreibe.

Ich hatte die Empfehlung dazu von meinem lieben Freund und Studienkollegen bekommen, weil ihm meine Blutfette nicht gefielen. Als mein Internist sah er meinen Blutbefund viel kritischer als ich, die gern wie der sprichwörtliche Vogelstrauß den Kopf in den Sand steckt.

Er meinte auf meine Frage, was ich denn dagegen unternehmen sollte, nur eindringlich: „move your body!“

Auf meine Aufzählung, was ich ohnehin alles für meinen Körper täte, wehrte er ab und empfahl, ich sollte mit dem Laufen beginnen.

Allerdings sollte ich mich dabei auf richtiges Laufen einlassen. Das wäre das einzig wirklich Zielführende.

Da er zugleich Sportmediziner ist, klang das überzeugend…

richtiges Laufen

I move my body

Mittlerweile sind 18 Jahre ins Land gezogen, und ich laufe noch immer. Nicht täglich, aber doch relativ regelmäßig und mit Freude.

Und ich nehme an, dass ich immer noch dabei bin, weil er mich richtiges Laufen gelehrt hat. Immerhin vereint er zwei Eigenschaften in sich, die sich wohltuend ergänzen und mich trotz anfänglicher Zweifel überzeugt haben: er ist ein lieber Freund und ein Profisportler.

Und wenn ich in so hohem Alter noch richtiges Laufen gelernt habe – und dies auch nach so langen Jahren immer noch regelmäßig zelebriere – dann kannst du das auch. Wenn du es möchtest ? .

Nun möchte ich also die Staffel weiterreichen: Dr. Heribert Waitzer hat mich überzeugt und richtiges Laufen gelehrt. Und ich freue mich, wenn du offen bist für meine Tipps und Empfehlungen.

Lerne richtiges Laufen und dein Leben bekommt neuen Schwung!

richtiges Laufen

Reicht es, auf unseren Körper zu hören?

Wenn du mit deinem Körper auf du und du bist, dann wirst du seine Signale und Botschaften vermutlich erkennen und richtig deuten.

Dennoch möchte ich dir ans Herz legen, das Wissen von Experten miteinzubeziehen.

Richtiges Laufen hat eigene Gesetze.

Ich selbst ordne mich Regeln nicht allzu gern unter. Aber Regeln, die ich für mich als nützlich erkannt habe, befolge ich auch dann, wenn andere sie aufgestellt haben.

Wir können uns nicht alles aus eigenem Erleben aneignen. Und manchmal ist es nützlich, wenn andere schmerzvolle Erfahrungen stellvertretend für uns machen.

Das ist angenehmer und spart oft auch Energie und Zeit.

Die vielen Jahre glücklichen Laufens machen mich zwar zur Lauf-Expertin, aber vielleicht gibt mir das noch mehr Überzeugungskraft.

Denn wenn sogar ich ehemaliger Bewegungs-Muffel mich fast täglich in die Laufschuhe begebe, dann kannst du das auch.

falsche Schuhe

Richtiges Laufen mit richtigen Schuhen

Ganz wichtig für richtiges Laufen sind sicherlich die richtigen Schuhe.

Dazu empfehle ich, zumindest für das erste Paar in ein gut sortiertes Sport-Geschäft zu gehen.

Es gibt heute bereits so viele verschiedene Firmen, die Lauf-Schuhe anbieten, und der Bedarf ist wirklich sehr individuell.

Natürlich kannst du deine Lauf-Patscherln (mein inneres Kind liebt diesen Begriff ????) auch übers Internet bestellen.

Aber für den Einstieg möchte ich dir wirklich kompetente Beratung ans Herz legen.

Denke jedenfalls daran, Schuhe zu kaufen, die zumindest eine Nummer grösser sind als deine normale Schuhnummer.

Beim Laufen haben wir die Tendenz, bei jedem Schritt nach vorne zu rutschen; und wenn wir dann vorne anstehen, gibt das bald wehe Zehen.

Und gibt unserem inneren Saboteur ein weiteres Argument, uns vom Laufen abzuhalten. „Richtiges Laufen hin und her, Laufen ist Blödsinn!“.

So oder so ähnlich wird er sich garantiert melden, wenn er nur irgendeine Schwachstelle bei dir erkennt, wo er einhacken kann.

Und Schmerzen sind für ihn ein sehr starkes Argument.

Sportmedizinische Untersuchung

Je nachdem, in welchem Alter du mit dem Laufen beginnst, empfehle ich dir eine sportmedizinische Untersuchung.

Im Grunde ist sie in jedem Alter sinnvoll, aber ich würde meinen, ab 40 ist sie wirklich notwendig.

Ebenso natürlich in jüngeren Jahren, wenn es Vor-Erkrankungen gibt.

Einerseits ist es wesentlich, dein Herz-Kreislauf-System in seiner Funktion zu überprüfen.

EKG

Andererseits kann nur durch eine solche Untersuchung dein idealer Lauf-Puls eruiert werden.

Faustregeln für richtiges Laufen sind eben nur Faustregeln.

Und die Umstellung von der aeroben in die anaerobe Stoffwechsel-Lage läuft in einem sehr engen Bereich ab.

Ich kenne deine Figur nicht, aber wenn du dir die eine oder andere figürliche Korrektur wünschst, dann ist dieser Pulsbereich entscheidend.

Schließlich willst du ja nicht „für die Katz laufen“, nicht wahr?

Kontrolle des persönlichen Lauf-Stils

Empfehlenswert ist auch die Kontrolle des persönlichen Lauf-Stils durch einen erfahrenen Sport-Mediziner.

Denn dabei können wir wirklich einiges falsch machen.

Und die dadurch eventuell entstehenden Störungen und Beschwerden ersparen wir uns, wenn wir uns von Beginn an einen richtigen Lauf-Stil angewöhnen.

Kleidung

Nicht unbedingt ein Muss, aber für richtiges Laufen durchaus sinnvoll ist auch die entsprechende Kleidung.

Die von Fachleuten empfohlenen modernen Mikrofasern haben den Vorteil, dass sie sich nicht so mit Schweiß vollsaugen wie die an sich gesündere Baumwolle.

Sie leiten die Feuchtigkeit ab. Außerdem bilden sich zwischen ihren Fasern winzige Luft-Kammern, die gegen Hitze und Kälte isolieren.

Jedenfalls aber solltest du dich beim Laufen wohlfühlen.

Achte daher vor allem auf das Wohlbefinden deines Körpers!

Wenn du trotz dieser Argumente dennoch Baumwolle lieber magst, dann trage diese!

Ich trage zwischendurch immer wieder Baumwoll-Shirts, weil es mich nicht so stört, wenn ich klatschnass heimkomme.

Das gibt mir ein befriedigendes Gefühl von „da habe ich wirklich was geschafft und bin richtig ins Schwitzen gekommen“ ?.

Aber das ist vielleicht nur eine Marotte von mir…

Puls-Uhr

Zu deiner Grund-Ausrüstung für richtiges Laufen sollte –  zumindest in der ersten Zeit – auch eine Puls-Uhr gehören.

Tatsächlich wirst du eine ganze Weile brauchen, ehe du lernst, den für dich richtigen Lauf-Puls zu erspüren.

Bis dahin ist diese Kontrolle eine große Hilfe. Besonders natürlich, wenn du an gezielter Fett-Verbrennung interessiert bist.

Außerdem ist der damit gegebene Feedback-Effekt auch sehr wertvoll.

Uhr Pulsuhr

Gerade in der ersten Zeit weicht die subjektive Befindlichkeit oft vom objektiven Messergebnis ab – interessanterweise in beiden Richtungen.

Entweder du fühlst dich total erschöpft, obwohl die objektive Leistung gar nicht so stark ist.

Oder aber du fühlst dich pudelwohl, obwohl du die Grenzen der letzten Tage weit überschritten hast.

Das hängt einfach von der Tagesverfassung ab.

Aber mit der Zeit lernst du deinen Körper mit seinen Signalen immer besser kennen.

Und eines Tages brauchst du dann deine Puls-Uhr gar nicht mehr, weil du wahrnimmst, in welchem Bereich du dich befindest.

Dann kannst du deinen digitalen „Coach“ ja einem lieben Menschen schenken, der sich auch für richtiges Laufen begeistern ließ!

Suche dir eine schöne Strecke

Der eine läuft gerne durch einen Wald oder durch einen Park, der andere an einem Fluss entlang…

Natürlich kommt es auch auf deine Möglichkeiten an, aber suche dir eine Laufstrecke, die dich zusätzlich motiviert.

Manchmal kann es auch angenehm sein, nicht immer die selbe Strecke zu laufen, um etwas Abwechslung in deinen Laufalltag zu bringen.

Laufen

Langsam loslegen!

Und dann kann dein richtiges Laufen losgehen – aber bitte langsam!

Ehrgeiz ist hier wirklich fehl am Platz und kann dich in ziemliche Schwierigkeiten bringen.

Unser Körper ist – besonders in schon etwas höherem Alter – nicht sehr nachsichtig.

Richte deine Lauf-Zeiten nach dem, was du bisher an körperlichem Training absolviert hast!

Und mach bitte nicht denselben Fehler wie ich zu Beginn: überschätze deine Kondition nicht!

Vielleicht kannst du gleich mit einer viertel oder halben Stunde langsamen Trabens beginnen, wenn du in guter Kondition bist.

Herzfrequenz

Aber wenn du bisher noch nicht allzu viel körperliches Training hattest, empfehle ich dir, mit einem vernünftigen Intervall-Training zu beginnen.

Wenn du, so wie ich zu beginn, nicht einmal eine Minute schaffst, dann reicht fürs Erste auch eine halbe oder dreiviertel Minute.

Wichtig ist, dass du dich dabei wohl fühlst und Freude am Laufen hast; auch wenn es ab und zu etwas anstrengend ist.

Und bleibe bitte möglichst im richtigen Puls-Bereich!

Achte auf dein Wohlgefühl und lächle!

Das zeigt sich übrigens daran, dass du lächelst.

Sind dir schon einmal die Läufer mit einem verbissenen Gesichtsausdruck aufgefallen?

Ich empfinde das schon im Miterleben als qualvoll – wie mühsam muss sich das erst für sie selbst anfühlen!

Wenn du nämlich keine Freude am Laufen hast, hat dein innerer Saboteur allzu leichtes Spiel mit dir.

Und überzeugt dich rasch, dass richtiges Laufen nichts ist für dich.

Steigere dann lieber etwas rascher, als dich gleich zu Beginn zu überfordern.

Denn einerseits wird dein Körper streiken, wenn du ihm gleich „zu viel des Guten“ zumutest.

Andererseits verlierst du rasch die Freude, wenn du dich zu sehr „auspowerst“.

Intervall Training

Daher empfehle ich dir besonders dann, wenn du schon recht „erwachsen“ bist, wirklich mit Intervallen zu beginnen.

Abwechselnd eine Minute laufen und eine Minute flott gehen.

flott gehenlaufenflott gehen

Dann vielleicht zwei Minuten laufen und eine Minute gehen und so weiter.

So kannst du nach und nach deine Laufzeiten steigern.

So lange, bis du deine gewünschte Lauf-Zeit leicht durchgehend und im richtigen Puls-Bereich bleibend schaffst.

Lass dir für diesen Aufbau wirklich genügend Zeit!

Dehn-Übungen – alias Stretching

Ehe du mit dem eigentlichen Laufen beginnst, solltest du deine Muskeln etwas dehnen.

Achte dabei vor allem auf die vordere, hintere, innere und äußere Bein-Muskulatur. Aber dehne auch deinen Rumpf und die Arme.

Vergiss dabei bitte nicht auf bewusstes Atmen.

Als sehr wirksam hat es sich erwiesen, jeweils in den gerade gedehnten Muskelbereich „hinein zu atmen“.

Außerdem mag es deine Muskulatur sicher auch, in der Dehnung gestreichelt zu werden ?, wer mag das nicht?

Dehnung

Aufwärmung für richtiges Laufen

Und ehe du dann lostrabst, solltest du zur Aufwärmung ein Weilchen flott gehen.

Deine Puls-Uhr wird dir Aufschluss geben, wie du dich langsam an höhere Puls-Werte „anschleichst“.

Ich bin kein geduldiger Mensch, im Gegenteil. Eine liebe Freundin meinte mal, meine Ungeduld sei eine meiner größten Stärken.

Dennoch fange ich auch heute noch mit einem raschen Geh-Rhythmus an, ehe ich los trabe.

Und genau das empfehle ich dir auch. Lass deinen Ehrgeiz daheim!

Bewusste Atmung

Für richtiges Laufen – so wie natürlich generell in jeder Situation deines Lebens – ist bewusstes Atmen besonders wesentlich!

Dabei gilt es, deinen eigenen Rhythmus herauszufinden.

Faustregel ist allerdings, dass du eher länger aus- als einatmest.

Also beispielsweise drei Herzschläge lang ein- und fünf ausatmen. Oder vier ein- und sechs ausatmen.

Herzfrequenz

Je nachdem, wie es dir über längere Zeit hinweg angenehm ist.

Das ist wichtig, um möglichst viel verbrauchte Luft aus deiner Lunge heraus zu atmen und Raum zu schaffen für frische.

Auch hier merkst du am Puls, ob du deinen individuell richtigen Atemrhythmus gefunden hast.

Und natürlich an der Befindlichkeit deines Körpers.

Wichtig für richtiges Laufen ist – ich kann das gar nicht oft genug wiederholen! –, dass du dich wohlfühlst.

Ideale Tageszeit für richtiges Laufen

Experten meinen, der Morgen eigne sich am besten für das tägliche Laufen.

Die Luft sei dann messbar frischer und reiner – so wie wir ja auch.

Laufen

Außerdem sind wir da zumeist noch nüchtern, was im Laufe des Tages nicht immer gewährleistet ist.

Wobei ich es auch nicht schlimm finde, vor dem Laufen eine Kleinigkeit zu essen.

Nur sollte das natürlich keine ausgiebige Mahlzeit sein; denn nach einer solchen wirst du dich um Zentner schwerer fühlen.

Abgesehen davon beginnen wir den Tag mit mehr Energie und psychisch aufgebaut.

Tatsächlich vermute ich, dass du die psychisch aufbauende Wirkung des Laufens bald wahrnehmen wirst.

Dennoch bevorzugt mancher den Lauf-Abend. Und auch dieser hat seinen Reiz.

Es ist nicht jedermanns Sache, täglich eine Stunde früher aufzustehen, nur um sein Laufen absolvieren zu können.

Morgenmuffel alias Eulen werden daher wohl eher den Abend wählen.

Lauf-Häufigkeit für richtiges Laufen

Auf die Frage: „Wie oft soll ich laufen?“ wirst du keine eindeutige Antwort bekommen.

Schon gar nicht, wenn du mehrere Experten fragst.

Mancher meint überzeugt: „Täglich!“.

Und viele, die Freude haben am Laufen, wollen ihr tägliches Laufen nicht mehr missen wollen. Ihr Körper scheint es zu verlangen, ist süchtig danach.

Kalender

Allerdings ist richtiges Laufen eine „Sucht“, die sich sehr positiv auf das ganze Leben auswirkt.

Andere wieder sind der Ansicht, wir sollten nur jeden zweiten Tag laufen, weil die Tage dazwischen wichtig sind für die Regeneration.

Dieses Argument hat sicher einiges für sich.

Aber ich finde, wir sollten nicht verallgemeinern.

Hör auf deinen Körper!

Hör aufmerksam auf deinen eigenen Körper und stell deine Lauf-Frequenz möglichst flexibel danach ein.

Abgesehen davon gibt es ja auch noch einen Alltag. Vielleicht geht sich bei dir zeitmäßig gar kein tägliches Laufen aus.

Aber zumindest drei bis vier Mal pro Woche solltest du dein Laufen doch möglich machen.

Mit der „richtigen Einstellung“ wird sich auch bei dir unwillkürlich ein besseres Zeit-Management ergeben.

Zeit ist ja sehr relativ, nicht wahr?

Und ich habe die Erfahrung gemacht, dass es uns mit der entsprechenden Lebenseinstellung sogar gelingen kann, die Zeit zu dehnen.

smiley

Einstellung zum Laufen

Und da sind wir zu einem ganz wichtigen Punkt gelangt: die richtige Einstellung zum Laufen.

Diese sollte meiner Ansicht nach dankbar, offen und freudig sein.

? Wir sollten dankbar sein, dass wir laufen können. Denn das ist alles andere als selbstverständlich.

Ich habe das bitter gekostet, als meine Hüfte eine Weile „gesponnen“ hat; und ich mein Laufen, das ich mittlerweile lieben gelernt hatte, unterbrechen musste.

? Wir sollten offen sein für alle Rückmeldungen unseres Körpers. Vor allem gilt es, Blockaden, die durch das Laufen offenbar werden, möglichst rasch zu erkennen.

Nicht nur für unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch für unsere Persönlichkeitsentwicklung.

? Und wir sollten Freude haben dabei. Nichts ist ungesünder als das verbissene Laufen, das du an so vielen Joggern beobachten kannst.

Sie erwecken den Eindruck, sie müssten sich selbst täglich aufs Neue besiegen.

Dieser Anblick war es wohl auch, der mir anfangs das Laufen so abwegig erscheinen ließ.

Aber es gibt natürlich auch die anderen Läufer, die uns allerdings erst mit der entsprechenden selektiven Wahrnehmung auffallen.

richtiges Laufen

Freue dich!

? Freue dich auf dein richtiges Laufen!

Es wird dich eher motivieren.

? Und freue dich über dein richtiges Laufen!

Du kannst stolz auf dich sein!

? Freue an deinem richtigen Laufen!

Genieße das Wohlgefühl in deinem Körper.

? Und freue dich, wenn du anderen glücklichen Läufern begegnest!

Und schenke ihnen ein Lächeln.

? Aber freue dich auch über ihre Freude an der Begegnung mit dir!

Das ist so wie eine eingeschworene Gemeinde von Ähnlich-Gesinnten: man lächelt sich an und freut sich am Leben.

Und wenn du beim Laufen lächelst, macht es dich gesünder und glücklicher.

Im Lächeln schüttest du Endorphine aus.

lächeln

Übrigens auch bevor du noch die immer wieder erwähnten 30 Minuten durchgelaufen bist. Bei mir sprudeln die Endorphine von Beginn an ?.

Abgesehen davon vermittelt dein Lächeln deinem Gehirn den in jeder Hinsicht förderlichen Eindruck: „es geht mir gut!“

Warum solltest du daher nicht einem anderen Läufer oder einem Spaziergänger zulächeln?

Und warum solltest du dir nicht selbst zulächeln, wenn du alleine durch Parks, Alleen, Wälder läufst?

Es tut einfach wohl und ist gesund! Allerdings sollte es das echte Lächeln sein. Jenes, das um die Augen beginnt und so hübsche Lachfältchen macht ? wir kommen darauf zurück.

Lauf-Tagebuch

Wenn du der Tagebuch-Typ bist, dann empfehle ich dir, auch ein Lauf-Tagebuch zu führen. Darin kannst du all deine konditionellen Fortschritte festhalten, vor allem aber dich sehr bewusst und aufmerksam mit deiner Befindlichkeit auseinandersetzen.

  • Wie ging es mir beim Laufen?
  • Wie ging es mir davor?
  • Und wie danach?
  • Was hat sich in meinem Leben verändert, seit ich laufe?
  • Wie komme ich mit den verschiedenen Lauf-Spielen zurecht?
  • Welche liegen mir?
  • Welche mag ich weniger?
  • Was fällt mir schwerer?
  • Wobei tu ich mir leichter?
  • Was habe ich schon alles erkannt, erfahren, eingesehen, erfühlt, wahrgenommen, geklärt, erfasst…?
  • Und was bewirkt das Laufen bei mir körperlich, geistig und seelisch?

Ernährung

Worauf du natürlich auch noch achten kannst, ist die entsprechende Ernährung.

low carb

Generell wird sich durch regelmäßiges Laufen deine somatische Intelligenz entwickeln und dir ganz natürlich mehr und mehr Appetit auf Gesundes machen.

Für dich gesundes, wohlgemerkt!

Denn hier fällt mir die Regel ein, die meine Seele mir einst eingeflüstert hat:

„Es gibt eine einzige allgemeingültige Regel, dass es nämlich keine allgemeingültige Regel gibt. Und nicht einmal diese ist allgemeingültig.“

Meiner Erfahrung nach sind Regel sowohl sehr individuell unterschiedlich gültig. Aber auch zeitabhängig.

So gab es in meinem Leben immer wieder Zeiten, in denen eine bestimmte Regel für mich gültig war; die dann aber an Relevanz verloren hat.

Das liegt einerseits am Stand meiner Entwicklung, andererseits an den mir zugänglichen Quellen.

low carb

Ein Beispiel zur Illustration:

Als Nachkriegskind bin ich in großer Armut aufgewachsen. Und damals war ein Stück Obst etwas ganz besonders Wertvolles.

Dieses Programm war so fest in meinem Denken eingeprägt, dass ich später – in Zeiten der Obstfülle – relativ viel Obst gegessen habe. Immerhin hören wir ja auch heute noch, wie gesund Obst ist.

Aber dann bekam ich einen nicht besonders erfreulichen Leberbefund.

Die Diagnose hieß: schwere Fettleber. Obwohl ich kaum Alkohol trinke und eigentlich den Eindruck hatte, mich gesund zu ernähren. Eben mit besonders viel Obst.

Obst und Gemüse

Dazu klärte mich mein lieber Freund und Laufpapst Heribert wieder auf. Er hat mich, wie du dich vielleicht erinnerst, ja einst zum Laufen gebracht.

Fruchtzucker hat meine Leber verfettet

Der viele Zucker in dem Obst, das ich im Glauben mir etwas Gutes zu tun, zu mir nahm, würde von meinem Körper du Fuselalkohol umgebaut.

Und dieser würde meine Leber ebenso belasten, als wenn ich große Mengen Alkohol trinken würde.

Du siehst, eine Regel, die vor 70 Jahren noch durchaus plausibel war, gilt heute als überholt. Wobei auch das nicht unbedingt allgemeingültig ist.

Denn Obst in vernünftigen Mengen mag nicht für alle Menschen ungesund sein. Die Dosis macht die Wirkung…

low carb

Tatsächlich hat weitgehender Verzicht auf Obst meine Leber wieder regenerieren lassen. Was mir gezeigt hat, dass diese Regel für mich hier und jetzt gültig ist. Allerdings möchte ich sie nicht verallgemeinern.

Finde deine eigenen Regeln

Und so möchte ich dich hier ernährungsmäßig auf andere Quellen verweisen. Jene Quellen, die sich dir – dem Resonanzprinzip folgend – zeigen; und die daher wohl hier und jetzt für dich gültig sind.

Dabei würde ich immer auf die Botschaften deines Körpers hören. Denn dieser ist der beste Ratgeber, wenn wir seine Botschaften verstehen.

Fazit

In diesem Beitrag ging es mir darum, dich für richtiges Laufen zu begeistern.

Die Tipps, die ich dir gebe, mögen dir helfen, Freude daran zu finden, sodass du auch tatsächlich dabei bleibst.

Dazu wird es wichtig sein, deinen inneren Saboteur zu überwinden, denn dieser Persönlichkeitsanteil wird sich diesem Vorhaben garantiert entgegenstellen.

Aber wenn ich es geschafft habe, ihn zu meistern, kann und wird es dir auch gelingen.

Und wenn du mehr zu diesem Thema von mir lesen möchtest, dann empfehle ich dir mein “Wach-Laufen”.

Bilder von PIXABAY