Kohlenhydrate – Low Carb => Right Carb
Kohlenhydrate sind heute viel diskutiert, ja sogar umstritten.
Die eine Gruppe der Ernährungs-Experten lobt Kohlenhydrate. Und betont, wir würden sie unbedingt brauchen.
Die anderen verteufeln sie mit unterschiedlichen Argumenten. Und unter Berufung auf allerlei Studien.
Aber wie sehr können wir uns auf Studien verlassen?
Und auf Tierversuche?
Oder klinische Tests?
Ich möchte in die allgemeine Kontroverse hier etwas gesunden Menschenverstand einbringen. Ohne Anspruch auf lupenreine Wissenschaftlichkeit. Sondern vor allem in Berufung auf das, was meine innere Stimme mir empfiehlt.
Was also mein Körper mir zu verstehen gibt. Und möchte dich dazu anregen, deinen eigenen Körper zu befragen.
Was meint er dazu?
Was dich in diesem Beitrag erwartet:
- Gibt es allgemeingültige Regeln?
- Gesunde Ernährung und Psyche
- Allerlei Extreme in der Ernährungswissenschaft
- Gute und schlechte Kohlenhydrate?
- Welche und wie viele Kohlenhydrate tun dir gut?
- Low Carb – No Carb – Ketogene Diät?
- Was sind Kohlenhydrate?
- Was ist ihre Funktion?
- Raffinierte und vollwertige KH
- Right Carb
- Dialog mit dem Körper
- Empfehlungen ändern sich je nach Lebenssituation
- Bewusste Ernährung
- Was möchte ich mit meiner Ernährung erreichen?
Sind allgemeingültige Regeln wirklich allgemeingültig?
Vorausschicken möchte ich, dass es für mich eine einzige allgemeingültige Regel gibt. Dass es nämlich keine allgemeingültige Regel gibt.
Und nicht einmal diese scheint mir allgemeingültig zu sein ?.
Es gibt schlanke Menschen, die nach den Richtlinien der High Carb Bewegung reichlich Kohlenhydrate essen. Und es gibt Übergewichtige, denen ihre Low Carb Diät nicht wirklich hilft.
Einfach, weil neben der Ernährung noch viele andere Faktoren mitspielen. Gesundheit und Wohlbefinden werden maßgeblich von psychischen Gegebenheiten beeinflusst.
Du kennst sicher den Spruch “an apple a day keeps the doctor away”?. Für jemanden mit einer Fructoseintoleranz, mag ein Apfel täglich aber nicht sehr gesund sein.
Gesunde Ernährung und Psyche…
Pointiert könnte ich sagen: wenn du in deiner Liebe bist, kannst du sogar Sand essen. Und er wird dir nicht schaden, sondern im Gegenteil sogar nützen.
Das ist übrigens kein Gag. Ich nehme tatsächlich täglich meine Vulkanerde – in Form von Zeolith – zu mir. Und beim letzten Ultraschall sahen meine Blutgefäße sehr schön aus. Weit besser aus, als meine Fettleber vermuten ließ.
Die übrigens auf zu hohen Obstkonsum zurückzuführen war. Weil ich die längste Zeit dachte, Obst sei so gesund.
Die guten Ultraschallwerte führe ich nicht nur, aber auch auf mein tägliches „Sand-Essen“ zurück.
Allerlei extreme Extreme
Rohköstler schwören auf Rohes, in der traditionellen chinesischen Ernährung wird prinzipiell alles gekocht oder gedünstet.
Die einen schwören auf Obst, für andere ist Obst eine gefährliche Zuckerbombe.
Fisch wird einerseits als gesund kolportiert. Andererseits sammeln sich darin allerlei Schwermetalle. Und neuerdings auch Reste von Plastikmüll, der im Meer entsorgt wurde.
Pilze gelten als gesunde und kalorienarme Proteinquelle. Aber auch diese sollten wir nicht in Massen, sondern nur in Maßen essen. Weil sich auch in ihnen allerlei Schadstoffe sammeln.
Veganer und Vegetarier verachten Fleischesser. Diese wiederum belächeln manchmal erstere ob ihres ungesund wirkenden Erscheinungsbildes.
Und nun gibt es neben den Brot- und Beilagen-„Junkies“ die militanten Low-Carb-Verfechter. Oder noch besser No-Carb-Esser.
Welche und wie viele Kohlenhydrate tun DIR gut?
Es wird also vor allem darum gehen, deinen persönlichen Weg zu finden. Dazu gilt es herauszufinden, welche Kohlenhydrate für DICH bekömmlich und heilsam sind. Und wie viele davon du gut verträgst und für gesunden Ausgleich brauchst.
Zugleich aber auch, welche du höchstpersönlich meiden solltest. Und vielleicht auch noch, warum dies so ist.
Manche sprechen von guten und schlechten Kohlenhydraten.
Gute sind problemlos und gesund. Und schlechte können unserer Gesundheit enorm schaden.
Womit wir schon wieder bei einer allgemeingültigen Regel sind.
Ich würde lieber von „für mich richtigen“ Kohlenhydraten sprechen und mich fragen:
Welche Kohlenhydrate tun mir wohl?
Und welche bewirken bei mir ungute Nebenerscheinungen?
Also welche Kohlenhydrate sind für mich richtig?
Und welche nicht?
Low Carb – No Carb – Ketogene Diät
Interessanterweise hören sich die Argumente beider Richtungen recht plausibel an.
Beispielsweise habe ich mit viel Interesse das Buch „Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht“ gelesen. Und dann auch „Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört“. Daraufhin habe ich tatsächlich meinen Gluten-Konsum drastisch reduziert.
Nicht ohne immer wieder unter Heißhungerattacken zu leiden. Auf eine frische Flade vom türkischen Laden ums Eck oder einen frischen Kornspitz ?.
Aber auch die Argumente der Ketose-Befürworter klangen sehr plausibel. Vor allem der junge schwedische Arzt auf der Webseite https://www.dietdoctor.com/ hat mich positiv angesprochen.
Er wirkt als Mensch sympathisch. Was für mich immer sehr wichtig ist. Und seine Argumente klangen wirklich überzeugend. So habe ich mich tatsächlich entschlossen, die ketogene Diät zu versuchen.
Nur habe ich sie nicht durchgehalten. Obwohl ich an sich ein sehr disziplinierter Mensch bin. Und das ließ mich darauf schließen, dass die Ketose für mich nicht geeignet ist.
Was ganz und gar nicht heißen muss, dass das auch für dich gilt.
Daher empfehle ich dir, dich einmal auf der oben erwähnten Webseite umzusehen. Fühle nach, wie sich dieses Ernährungskonzept für dich anfühlt.
Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen aufgebaute Moleküle. Im Körper wirken sie als Energielieferanten wirken. Maß dafür sind die kcal – landläufig Kalorien genannt.
Es gibt 4 Arten:
Chemisch gesehen gibt es kurzkettige Kohlenhydrate, die sofort süß schmecken. Dazu gehören unter anderem Glukose, Fructose und Lactose. Aber auch die bei Harnwegsinfekten hilfreiche Mannose. Und die bei der Verdauung von Stärke entstehende Maltose.
Daneben gibt es langkettige Kohlenhydrate. Diese schmecken nicht gleich süß. Sondern erst, wenn bei längerem Kauen die Verdauung bereits im Mund beginnt. Dazu gehört vor allem die Stärke, die unter anderem in Eräpfeln, Getreideprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt.
Daneben gibt es für uns unverdauliche Faserstoffe – die Ballaststoffe. Bakterien in unserem Dickdarm können sie jedoch teilweise zu kurzkettigen Kohlenhydraten abbauen. Und dann können sie den Zellen der Darmwand als Energiequelle dienen. Helfen aber auch bei der Regeneration der Darmschleimhaut.
Manche Menschen haben sehr viele dieser Bakterien. Daher tun sie sich schwer, ihr Gewicht unter Kontrolle zu bekommen. Weil ihre Darmbakterien uu viele Kohlenhydrate aufnehmen.
Seit längerem sind auch die Zuckeralkohole bekannt, die als kalorienärmere Zucker-Austauschstoffe gelten. Du kennst vielleicht Xylit, Sorbit und Erythrit. Sie schmecken ähnlich süß wie Zucker, führen aber zu einer weit geringeren Insulinausschüttung. Abgesehen davon fördern sie die Karies nicht so sehr, weil die Kariesbakterien sie nicht nützen können.
Funktion der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen (in der kurzkettigen Form) der raschen Energiebereitstellung. Können aber auch als (langkettiges) Glykogen in der Leber und der Muskulatur als Energiereserve gespeichert werden. Wenn diese Speicher voll sind, werden sie im Fettgewebe gespeichert.
Hauptproblem ist, dass wir meist viel mehr Energie zur Verfügung haben, als wir brauchen. Vor allem, weil wir meist viel mehr (versteckte) Kohlenhydrate einnehmen, als uns bewusst ist.
Vollwertige Kohlenhydrate
Als vollwertig gelten vor allem unverarbeitete Kohlenhydrate mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese sind in Gemüse, Vollkorngetreide, Früchten, Hülsenfrüchten und Erdäpfeln enthalten.
Wenn du sie gut verträgst, werden sie dir vermutlich auch nicht schaden. Bei einer Gluten-Unverträglichkeit solltest du natürlich auch Vollkorngetreide meiden.
Parallel dazu sollte auch der glykämische Index möglichst niedrig sein. Sodass nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.
Raffinierte / isolierte Kohlenhydrate
Bei diesen industriell verarbeiteten Kohlenhydraten werden die Ballaststoffe entfernt. Einerseits um die Haltbarkeit zu erhöhen. Andererseits um die Verarbeitung in der Lebensmittelindustrie zu erleichtern.
Dazu gehören Weißmehl, polierter Reis, Haushaltszucker und alle aus diesen Kohlenhydraten industriell hergestellten Lebensmittel.
Sieh mal im Supermarkt genau hin! Dann wirst du erkennen, dass Zucker praktisch in allen Lebensmitteln (teils als versteckter Zucker) vorhanden ist. Es ist wirklich erstaunlich. Du wirst Zucker in Lebensmitteln finden, wo du sie niemals erwartet hättest.
Der Verzehr dieser Kohlenhydrate führt zu Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Damit letztlich auch zu Bluthochdruck, hohen Blutfetten und Herz-Kreislauf-Problemen. Aber auch zur Entwicklung einer Fettleber und zu chronischen Entzündungen im ganzen Körper.
Abgesehen davon kommt es beim Konsum dieser „leeren Kalorien“ zu einem Mangel an essenziellen Nährstoffen.
Darüber hinaus sind diese ungesunden Kohlenhydrate auch ein Risikofaktor für Krebs, Allergien, Asthma, Alzheimer und Depressionen.
Right Carb – vollwertige Kohlenhydrate
Diese enthalten zahlreiche Vitalstoffe und Ballaststoffe, verursachen also nicht diese Blutzuckerspitzen. Und damit auch keine Heißhungerattacken. Außerdem stellen sie kein Risiko für chronische Entzündungen dar.
Besonders gesund (speziell für die Leber) ist der Hafer mit seinen zahlreichen Vitalstoffen und Spurenelementen. Ähnlich wertvoll sind Hirse, Buchweizen und das Pseudogetreide Quinoa.
Auch Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sind gesund, wenn du sie verträgst. Sie liefern Spurenelemente, Mineralstoffe, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Wertvoll sind auch Nüsse, die krebsabwehrend sind und Herz und Bauchspeicheldrüse schützen.
All diese Lebensmittel verzehren wir seit Tausenden von Jahren. Aber die Übergewichts- und Diabetes-Problematik hat erst im späten 20. Jahrhundert begonnen. Und ist sicher vor allem auf Bewegungsmangel und industriell gefertigte Nahrungsmittel zurückzuführen.
Daher sollten wir mit der Verteufelung vorsichtig sein.
Ein Leben ohne Kohlenhydrate ist möglich…
… die Frage ist nur, ob es sinnvoll und notwendig ist.
Fühlst du dich von Low-Carb angesprochen?
Dann probier es einfach mal aus und schau, wie es dir damit geht. Und wenn du dich gut fühlst, bleib dabei.
Aber gibt dir eine solche Ernährung dir das Gefühl der Entbehrung?
Dann ist die Frage, ob das sinnvoll ist.
Meine Empfehlung wäre wirklich, dein Herz zu fragen – oder deine innere Stimme. Informiere dich über aktuelle Studien, die dir in die Hände fallen. Aber hinterfrage sie immer nach ihrer Relevanz für dich!
Dialog mit deinem Körper
Klug wäre es beispielsweise, mit deinem Körper in Dialog zu treten. Das kannst du machen, indem du einfach in dich hineinhörst. Oder auch über einen kinesiologischen Test. Wenn du des Pendels mächtig bist, kannst du deinen Körper auch pendelnd fragen. Allerdings bekommst du da nur eine Ja- oder Nein-Antwort.
Daher liegt mir persönlich der „Dialog der Hände“ am ehesten. Damit bekomme ich verbale Antworten, die ich gegebenenfalls nachlesend überprüfen kann.
| Dazu schreibst du als Rechtshänder einen Brief an deinen Körper und fragst, ob dir dieses oder jenes Lebensmittel bekommt.
Dann leih deinem Körper (oder deiner inneren Stimme) deine linke Hand. Er (sie) wird dir bereitwillig antworten und dir erstaunlich kluge Antworten liefern. Das kannst du mir glauben. |
Damit hast du den individuellsten und für dich stimmigsten Ernährungsberater jederzeit griffbereit.
Die Empfehlungen können sich auch ändern
Dieses oder jenes Lebensmittel muss für dich nicht generell gut oder schlecht sein. Es gibt verschiedene Lebensphasen. In manchen wirst du vielleicht mehr Kohlenhydrate brauchen als in anderen.
Genauso ist es mit Fleisch. Ich hatte einen lieben Freund, der viele Jahre lang strenger Vegetarier war. Aber dann hat er sein Haus gebaut. Und hat für einige Monate Fleisch gegessen. Ist dann jedoch wieder zu seiner fleischlosen Nahrung zurückgekehrt.
Ist dir das bei dir oder bei jemand anderem auch schon aufgefallen?
Unsere Gelüste ändern sich mit der Zeit. Und unsere Gelüste sind – nicht immer, aber oft – ein gutes Anzeichen. Nämlich für das, was unser Körper braucht.
Hast du das Gefühl, dein Körper „braucht“ eine Tafel Schokolade mit 300 Gramm?
Dann würde ich mich darauf nicht unbedingt verlassen ????.
Es gilt einfach, die Signale deines Körpers besser und klarer zu verstehen. Und Missverständnisse zu vermeiden.
Daher ist der „Dialog der Hände“ ein sehr wertvolles Werkzeug!
Was ich eher meide
Ich reduziere vor allem Zucker, Weißmehl und Weißmehlprodukte. Aber auch weißen Reis, gesüßte Getränke, Süßigkeiten (auch Eis). Und natürlich Kuchen und verarbeitete Erdäpfel wie Chips und Pommes Frites.
Besonders fatal ist die Kombination von Zucker und Fett.
Was ich vorwiegend esse
Das sind alle Gemüse- und Salatsorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten. Wie Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, aber auch Keimlinge.
Außerdem Erdäpfel und Süßkartoffeln sowie Vollkorn- und Pseudogetreide. Also Hafer, Dinkel, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse.
Es gibt mittlerweile Unmengen low-Carb-Rezepte im Internet. Zum Beispiel kann man Spaghetti durch Zucchininudeln ersetzen.
Hierfür eignet sich ein Spiralschneider.
Bewusste Ernährung
Vielleicht sollten wir zukünftig mehr von bewusster Ernährung sprechen.
Fühle aufmerksam in dich hinein und nimm wahr, was dir gut tut. Und was nicht. Wenn du das weißt, dann versuche, das nicht Ideale möglichst zu meiden. Und vor allem die Wohltaten zu genießen!
Ja, Genuss scheint mir dabei besonders wichtig zu sein. Und isst du doch einmal etwas, das dir nicht so bekommt? Dann hab deshalb kein schlechtes Gewissen!
Denn der damit verbundene Stress ist, ist viel schädlicher als das nicht so bekömmliche Lebensmittel.
Was wollen wir mit unserer Ernährung erreichen?
Ja, es gibt immer wieder Ausnahmen. Meine Eltern haben beide ein sehr hohes Alter erreicht. Obwohl sie sich kaum um gesunde Ernährung geschert haben.
Mein Großvater – Bewegungsmuffel und Raucher – wurde auch weit über 90.
Mein Onkel hat sehr bewusst gelebt und jeden Bissen 50 Mal gekaut und ist mit Anfang 50 gestorben.
Willi Dungl, der große österreichische Gesundheitspapst, ist mit 65 an einem Herzinfarkt gestorben.
Und vermutlich kennst auch du solche Ausnahmen – in beide Richtungen, nicht wahr?
Davon gibt es viele. Aber das bedeutet nicht, dass wir uns nicht bewusst ernähren sollten. In Absprache mit unserem Körper.
Fazit: Right Carb
Vielleicht geht es in unserer Ernährung gar nicht so sehr um ein längeres Leben. Vielleicht geht es vor allem um ein besseres.
Möchtest du nicht auch auf ein gutes Leben zurückschauen?
Darum, so glaube ich, geht es.
Daher geht es für mich weniger um Low oder High Carb, sondern um Right Carb.
Richtige Kohlenhydrate in der richtigen Menge zur richtigen Zeit.
Und das bezieht sich nicht nur auf die Kohlenhydrate…
Ich wünsche dir, dass du die für dich richtige Ernährung findest. Und dich wohlfühlst dabei!