Nacken entspannen – welche Möglichkeiten gibt es?
Nacken entspannen ist im Alltag eminent wichtig. Und ich werde dir hier zeigen, warum.
Leidest du unter chronischer Nacken-Verspannung?
Merkst du vor allem unter Stress, wie dein Nacken sich verhärtet?
Und kannst du abends beim Einschlafen kaum deinen Nacken entspannen?
Deinen Nacken entspannen zu lernen, ist kein Luxus, sondern eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes und vitales Leben.
Wenn du diesen Artikel liest, dann nehme ich an, dass du Hilfe suchst und lernen möchtest, Schultern und Nacken entspannen zu können.
Hast du schon die eine oder andere Entspannungs-Methode versucht, hast bisher aber keine nachhaltige Erleichterung erfahren?
Dann hoffe ich, dass ich dir die Hilfe bieten kann, die du dir wünschst.
Was dich in diesem Beitrag erwartet
- Nacken entspannen kann überlebenswichtig sein
- Gehirnleistung und Nacken entspannen
- Schultern und Nacken entspannen ist keineswegs Luxus!
- Verspannungen bewusst wahrnehmen
- Selbstwahrnehmung – eine wertvolle Technik
- In der Vorstellung den Nacken entspannen
- Massagen zum Nacken Entspannen
- Akupressur hilft beim Nacken Entspannen
- Weitere Übungen zum Nacken Entspannen
- Nacken entspannen mit der Atmung
- Nacken entspannen mit Wärme
- Fazit
Nacken entspannen kann überlebenswichtig sein
Wenn du Übungen zum Nacken entspannen suchst, bist hier genau richtig. Allerdings findest du in diesem Beitrag weit mehr, denn es kann überlebenswichtig sein, deinen Nacken entspannen zu lernen.
Schulter und Nacken entspannen bewirkt viel mehr, als den meisten Menschen bewusst ist. Daher möchte ich dir zu Beginn die enorme Tragweite deiner chronischen Verspannung erklären.
Ist dir bewusst, welche Folgen ein chronisch verspannter Nacken hat?
Durch deine Halsregion laufen lebenswichtige Strukturen: unter anderem wichtige Nerven und Blutgefäße, die dein Gehirn mit Blut versorgen.
Und diese müssen sich durch enge Knochenkanäle (in der Halswirbelsäule) hindurch schlängeln.
Ist die klar, dass dein Gehirn durchschnittlich 25% deines Sauerstoffs braucht und verbraucht?
Wobei der Bedarf vor allem in den höheren geistigen Zentren hoch ist.
Weißt du, was diese Tatsache bedeutet?
Gehirnleistung und Nacken entspannen
Die Knochenkanäle in deinen Halswirbeln sind an sich schon eng. Mit zunehmendem Alter werden sie durch Knochenanbau jedoch noch enger.
Das siehst du am Halswirbelsäulen-Röntgenbild einer älteren Person; die übrigens gar nicht so alt sein muss.
Hast du vielleicht sogar ein Röntgenbild deiner Halswirbelsäule?
Und wenn du im Hals-Nackenbereich verspannt bist, dann engt sich der Durchgang für die Nerven und Gefäße noch weiter ein.
Die Folge ist, dass dein Gehirn auf Dauer zu wenig Blut – und damit Sauerstoff und Zucker (das ist der Brennstoff für deine Hirnzellen) – bekommt.
Was vor allem für deine Gehirnrinde fatal ist. Sie macht dich zum bewusst handelnden und reagierenden Homo Sapiens, als der du angelegt bist; und braucht dafür besonders viel Sauerstoff.
Schultern und Nacken entspannen ist keineswegs Luxus!
Es ist also keineswegs Luxus, sondern lebensnotwendig, deinen Nacken entspannen zu lernen.
Im spannungsbedingten Sauerstoffmangel fällst du in den Höhlenmenschenmodus zurück. Und dann bist du nicht mehr imstande, deinen stressigen Alltag zu meistern.
Abgesehen davon ist dein Gehirn ja eine wichtige Schaltzentrale für alle Körperfunktionen. Auch diese Funktion leidet bei Sauerstoffmangel.
Motivieren dich diesen Erklärungen, Nacken und Schultern entspannen zu lernen?
Verspannung bewusst wahrnehmen
Dazu gilt es natürlich, dir deiner Verspannungen möglichst früh bewusst zu werden. Nicht erst dann, wenn dich Kopfschmerz plagt, der ein recht spätes Zeichen ist.
Weißt du, woran du deine Nacken-Verspannung erkennst?
An deinen Spannungskopfschmerzen?
Oder an deiner Migräne?
Hast du eine sitzende Tätigkeit?
Den ganzen Tag vor dem PC?
Mit hochgezogenen Schultern?
Leidest du auch unter einem Carpaltunnelsyndrom?
Um deine Verspannung wahrzunehmen, braucht es die entsprechende Bewusstheit. Und du musst im Alltag daran denken.
Dazu könntest du deine Selbstwahrnehmung mit irgendetwas verbinden, das regelmäßig passiert.
- jedes Mal, wenn eine E-Mail hereinkommt
- immer wenn das Telefon läutet
- oder Kirchenglocken
- wenn ein Auto hupt
- oder deine Uhr zur vollen Stunde piepst
- wann immer du einen Hund bellen hörst
- oder einen Vogel zwitschern
Was fällt dir noch alles ein?
Welche Signale könntest du nützen, um dich an dein Nacken Entspannen zu erinnern?
Lerne regelmäßige Selbstwahrnehmung
Dieses Signal solltest du nun auf Hirnebene mit deiner Selbstwahrnehmung verbinden. Um diese Kombination in deine Hirnbahnen einzuprogrammieren, solltest du sie zumindest 3 Wochen lang immer wieder bewusst durchführen.
Halte in deinem Alltag inne und bleib genauso wie du aktuell bist. Und dann lass, ohne vorerst etwas an deiner Position zu ändern, deine Aufmerksamkeit durch deinen ganzen Körper wandern.
Nimm alle Verspannungen wahr, die du wahrnehmen kannst.
Geh konsequent durch deinen ganzen Körper, um alle Muskelgruppen zu überprüfen.
Und dann wähle deine Entspannungs-Methode.
In der Vorstellung den Nacken entspannen
Nacken-Schmelz-Meditation
Das Schmelzen ist eine sehr wirksame Vorstellung, um Verspannungen zu lösen. Es wirkt rasch und nachhaltig, eignet sich daher gut für einen stressigen Alltag.
Lichtkugel-Meditation
Vielleicht gefällt dir auch die Lichtkugel-Meditation zum Nacken entspannen.
Ich finde es immer schön, verschiedene Optionen zur Wahl zu haben, um abwechseln zu können.
| Stell dir vor, über deinem Scheitel schwebt eine angenehm warme, hell strahlende Lichtkugel in der Farbe deiner Wahl.
Spür ihre wohltuende Wärme und nimm wahr, wie sie sich langsam zu dir herunter senkt. Dann taucht sie durch deinen Scheitel in dich ein. Und wandert durch deinen Hals in deinen Körper. Überall, wo sie hindurchgleitet, wirkt sie heilsam und löst jegliche Anspannung. Achte vor allem auf ihre wohltuend entspannende Wirkung in deiner Schulter- und Nackenpartie! |
Nacken entspannen mit der Atmung
Atem anhalten
| So absurd dir das auf den ersten Blick erscheinen mag, es wirkt sehr entspannend, tief einzuatmen und dann die Luft so lange wie möglich anzuhalten, ehe du wieder ebenso tief ausatmest.
Dieses Ausatmen wird als besonders kostbar empfunden und führt zu tiefer Entspannung. |
5 zu 3 Atmung
Deine beiden Atemphasen sind mit den beiden Anteilen des vegetativen Nervensystems verbunden.
Das kannst du wahrnehmen, indem du eine Weile ruhig und regelmäßig atmest und dabei beobachtest, wie sich dein Puls in den beiden Phasen ändert.
Die Einatmung korreliert mit dem Sympathikus, der bei Wachheit, Angeregtheit und Stress aktiv ist. Hingegen ist die Ausatmung mit dem Parasympathikus verbunden, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist.
Daher kannst du über die bewusste Steuerung deines Atemrhythmus deine Entspannung fördern.
| Atme kürzer und rascher ein und länger und langsamer aus.
Ein guter Rhythmus ist: 3 Herzschläge lang einzuatmen und 5 Herzschläge lang auszuatmen. Diese Atemtechnik wirkt besonders entspannend, wenn du dir vorstellst, in die verspannten Areale hinein zu atmen. |
Duft einatmen
Die entspannende Wirkung deiner Tiefatmung kannst du noch in ihrer Wirksamkeit steigern, indem du einen Duft wählst, der dir angenehm ist und entspannend wirkt. Einfach, weil die Atmung damit automatisch tiefer wird. Ein guter Duft wäre dafür Lavendel.
| Atme den Duft deiner Wahl tief ein und nimm wahr, wie sich deine Bauchdecke nach außen wölbt.
Lass dich dabei vom Duft beruhigen und durch die Tiefatmung entspannen. Atme dabei möglichst im 5 zu 3 Rhythmus. |
Massagen zum Nacken Entspannen
Klassische Massage
Eine gute Option ist natürlich eine gute Massage, die im Alltag allerdings nicht leicht erreichbar ist.
Es gibt allerdings Unternehmen mit einem eigenen Massage-Raum, in dem Mitarbeiter sich in Arbeitspausen verwöhnen lassen können.
Akupressur hilft beim Nacken Entspannen
Du kannst deinen Nacken auch selbst massieren.
Am besten mit Akupressur, einer Weiterentwicklung der Akupunktur; bei der du keine Nadeln, sondern bloß deine Finger brauchst.
Mit sanftem Druck deiner Fingerkuppen löst du energetische Blockaden, die zu deiner Verspannung geführt haben.
Entspanne die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur
| Sitze aufrecht und dennoch entspannt und hebe zuerst beim Einatmen deine Schultern zu den Ohren hoch.
Halte sie kurz oben und lass sie dann mit einem Ausatem-Seufzer fallen. Wiederhole dies einige Male. Dann setze die Kuppen deiner Mittel- und Zeigefinger die Punkte rechts und links der Halswirbelsäule an. Drücke dabei jedoch nie direkt auf deine Halswirbel! Beginne knapp neben den Halswirbeln an der Grenze zum Hinterhaupt. Und streiche mit angenehmem Druck von oben nach unten. Geh so weit, wie du mit den Händen kommst. Dann geh wieder hoch zum Schädelknochen und mach dasselbe einen Zentimeter weiter seitlich. Streiche mit sanftem Druck von oben nach unten. Und so weiter. Dann beuge den Kopf etwas nach vorne, um die Wirkung zu verstärken. Am Ende schüttle die Arme aus, um die Schultern zu entspannen. |
Restspannungen in der Schultermuskulatur lösen
| Lege die rechte Hand auf die linke Schulter, beuge die Finger, um die Hand in die Muskulatur „einzuhacken“.
Suche im ganzen Schulterbereich noch Rest-Verspannungen. Du erkennst sie als empfindliche Punkte, die durch die Dehnung noch nicht gelöst sind. Dort setze deine Finger an, entspanne den Arm (sodass er herunterhängt) und warte, bis die Spannung gelöst ist. Wenn du den Kopf zur anderen Seite neigst, verstärkst du durch die Muskeldehnung die Wirkung. Mach dasselbe auf der anderen Seite! Jede Eigenmassage wird in ihrer wohltuenden Wirkung verstärkt, wenn du sie liebevoll durchführst; dir also währenddessen Liebe und Wertschätzung entgegenbringst. |
Weitere Übungen zum Nacken entspannen
Ausschütteln
| Schüttle zuerst einen Fuß aus, dann das ganze Bein.
Dasselbe mach mit dem anderen Fuß und Bein. Dann schüttle die eine Hand und den dazugehörigen Arm aus. Und zuletzt die andere Hand samt Arm. Stell dir dabei vor, du würdest eckige und spitze Gegenstände aus dir herausschütteln. Und visualisiere, wie sie um dich herum am Boden liegen und fühle dich befreit und entspannt! |
Die Eule
Eine schöne Übung um den Nacken entspannen zu können, stammt von Dr. Moshé Feldenkrais – ich nenne sie die Eule.
Eulen können ihren Kopf ja viel weiter zu beiden Seiten drehen als wir. Aber auch wir können mit dieser Technik unseren Radius erweitern.
| Dreh deinen Kopf jeweils so weit du kannst in die eine und dann in die andere Richtung.
Merke dir an bestimmten Bezugspunkten, die du gerade noch erblicken kannst, bis wohin du gekommen bist. Dann schließe die Augen und stell dir diese Drehbewegung vor. Dabei erlaube dir, in der Vorstellung noch viel weiter zu kommen. Nun öffne die Augen, um die Drehung nochmal mit offenen Augen durchzuführen. Und sieh, wie weit du nach der vorgestellten – viel weiteren – Drehung nun auch real kommst. |
Baue diese Übung immer wieder für einige Augenblicke in deinen Alltag ein, wenn du deinen Nacken entspannen möchtest!
Die Kuh
Diese Position kommt aus der Yoga-Tradition und ist sehr wertvoll, wenn du Schulter und Nacken entspannen möchtest.
| Dazu greifst du mit einem Arm über die gleichseitige Schulter nach hinten und kommst diesem mit dem anderen Arm von unten kommend entgegen.
Lege ihn so wie Napoleon mit dem Handrücken an deinen unteren Rücken und schiebe ihn langsam hoch. Solange, bis die beiden Hände einander berühren. |
Anfangs kannst du ein zusammengerolltes Handtuch dazwischenschalten, um die Distanz zu überbrücken.
Aber wenn du die Kuh täglich für einige Augenblicke durchführst, merkst du rasch eine Annäherung der beiden Hände.
Eines Tages werden sie einander berühren; und bald können sich sogar deine Finger ineinanderschieben.
Neige-Bewegungen
| Neige langsam den Kopf abwechselnd nach beiden Seiten.
Stell dir dabei vor, wie dein Ohr zur Schulter geht, ohne dass diese hochgeht. Beobachte dabei, ob dir dies auf einer Seite leichter gelingt. |
Schiebe-Drehung nach vorne – die Schildkröte
| Schiebe, ohne den Oberkörper zu bewegen, das Kinn so weit wie möglich nach vorne. Dazu atme aus.
Dann senke das Kinn auf die Brust. Und nun zieh das Kinn über das Brustbein nach oben, während du einatmest. |
Von der Seite gesehen bildet das Kinn einen Kreis, was zu einer guten Dehnung der tiefen Nackenmuskulatur führt.
Schulterkreisen
Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen machen.
| Beginne mit einer Schulter und dreh sie zuerst in kleinen, dann in immer größeren Kreisen nach vorne.
Dasselbe machst du mit der anderen Schulter. Dann dreh erst die eine und dann die andere Schulter in zuerst kleinen, dann immer größer werdenden Kreisen nach hinten. Und zuletzt machst du dasselbe mit beiden Schultern gleichzeitig. |
Beobachte dabei, ob beide Schultern schön rund laufen.
Seitdehnung des Nackens
| Lege die rechte Hand auf die linke Seite des Kopfes.
Allerdings erzeuge die Dehnung nicht – wie es oft falsch gemacht wird – indem du den Kopf mit der Hand zur Seite ziehst. Sondern zieh die linke Schulter und den Arm nach unten, um eine angenehme Dehnung Kaputzenmuskel (Trapezius) zu erzeugen. Die rechte Hand erzeugt keinen Zug, sondern liegt nur zur Stabilisierung auf der linken Kopfseite. Dann greife mit der Hand etwas nach hinten und lass den Kopf etwas nach seitlich unten sinken, sodass du über dein linkes Knie zum Boden siehst. Damit verlagert sich die Dehnung etwas nach hinten in andere Anteile des Muskels. Auch hier erzeuge keinen Druck mit der rechten Hand, sondern erzeuge die Dehnung nur, indem du die linke Schulter nach unten ziehst. Vergiss dabei nicht aufs Atmen! Dann lass den Kopf nach vorne unten sinken, bleib kurz in der Position und richte dich wieder auf. Bevor du auf der anderen Seite dasselbe machst, nimm die Unterschiede in deiner Wahrnehmung der beiden Seiten wahr! Meist fühlt sich die linke Schulter nun tiefer an. Dann machst du dasselbe auf der anderen Seite mit der anderen Hand. Und denke dabei immer an möglichst tiefe Atmung, um die Entspannung zu fördern! |
Strecken – du kannst mehr als du dachtest!
| Strecke beide Arme nach oben und versuche, mit den Fingerspitzen den Plafond zu erreichen.
Wenn du das Gefühl hast, es geht nicht mehr weiter, dann strecke dich noch weiter. Wiederhole dies mehrmals! |
Interessanterweise geht es immer noch ein Stück weiter.
Wenn ich das in meinen Seminaren mit meiner Gruppe gemacht habe, hat das immer für viel Gelächter gesorgt.
Es ist wirklich erstaunlich, dass wir uns immer noch ein wenig weiterstrecken können; auch wenn wir meinen, es ginge wirklich nicht mehr weiter.
Daher habe ich dieses Spiel „Du kannst mehr als du dachtest!“ genannt.
Nacken entspannen mit Wärme
Was bei Verspannungen immer hilft, ist Wärme.
Zur nachhaltigen Entspannung wäre regelmäßiger Sauna-Besuch hilfreich – wenn dein Arzt / deine Ärztin ihn dir erlaubt.
Aber auch Wärmepflaster, Fango-Packungen oder einfach eine Wärmeflasche wirken wohltuend entspannend.
Und natürlich ein warmes Vollbad – am besten mit einem entspannenden Zusatz
Im Winter entstehen Nacken-Verspannungen oft auch durch die Kälte, gegen die wir uns unwillkürlich mit hochgezogenen Schultern schützen.
Da hilft ein dicker, die komplette Halspartie bedeckender Schal.
Aber auch die immer wieder bewusste Wahrnehmung der hochgezogenen Schultern.
Eine Haltung, die oft auch auf Stress zurückzuführen ist.
Beobachte dich einfach im Alltag und ertappe dich immer wieder dabei, die Schultern hochzuziehen.
Aber dann sei dir deshalb nicht böse, sondern im Gegenteil!
Sei froh, dass es dir aufgefallen ist und du etwas dagegen tun kannst!
Dann zieh die Schultern bewusst noch etwas höher zu den Ohren, um sie mit einem tiefen Seufzer fallen zu lassen.
Wiederhole das mehrmals und genieße die wohltuende Wirkung!
Fazit
Mit diesem Beitrag lag es mir am Herzen, dir eine Reihe sehr wirksamer Methoden zu zeigen, wie du vor allem deinen Nacken entspannen kannst.
Aber all das wird dir generell helfen, dich im Alltag immer wieder zu entspannen und deinem Stress entgegen zu wirken.
Ich wünsche dir bei der Anwendung viel Erfolg und freue mich, wenn ich dich zu einem entspannteren Leben inspirieren konnte!
Bilder von PIXABAY
