Dein guten Abend Ritual? Was soll dir das bringen?
Dein guten Abend Ritual hilft dir, deinen Tag gut abzuschließen. Aber es stimmt dich auch auf ein gute Nacht ein. Und sichert dir einen heilsamen Schlaf. Sowie nachhaltige Regeneration. Und wohltuende Träume.
Wie gut schläfst du üblicherweise?
Hast du den Eindruck guter Regeneration?
Und dies für Körper, Geist und Seele?
Mit interessanten Träumen?
Die dir wertvolle Botschaften vermitteln?
Und deren Bedeutung du auch tatsächlich verstehst?
Oder leidest du unter Schlafstörungen?
Und fühlst dich morgens wie gerädert?
Also keineswegs ausgeruht?
Weil du in Stresshormonen aufwachst?
Dann lass dich von diesem Artikel inspirieren.
Aber lies auch meinen Beitrag über Schlafstörungen:
Dein guten Abend Ritual kann sehr mächtig sein. Es ist eine kleine Zeitinvestition. Aber es bringt dir enormen Gewinn. Also lass dich von der Wirkung meiner Tipps überraschen!
Möchtest du in Zukunft besser schlafen?
Und ausgeruhter in den neuen Tag starten?
Wünschst du dir nachhaltige Regeneration auf allen Ebenen?
Um gut für einen erfolgreichen Tag gerüstet zu sein?
Dann öffne dich für meine Anregungen! Und sei bereit, sie zumindest zu probieren!
Was dich in diesem Beitrag erwartet
- In welchem Zustand gehst du schlafen?
- Bist du in deiner Stress-Chemie gefangen?
- Nütze die zwei besonders wertvollen Zeitpunkte!
- Und nütze deine Alpha-Wellen!
- Zwei Hormone bestimmen deine Körper-Chemie
- Dein guten Abend Ritual wird deine Energie klären
- Atme dich in die Entspannung!
- Wertvolle Fragen für dein guten Abend Ritual
- Dankbarkeit
- Aus Fehlern Erfahrungen machen
- Lernen
- Begegnungen
- Dein guten Abend Ritual für dein inneres Kind
- Abend Rituale zur Energiebilanz
- Kreativität
- Dein guten Abend Ritual verbessert deine Schlafqualität
- Und dein guten Abend Ritual macht dich glücklich!
- Aber dein guten Abend Ritual hilft dir auch loszulassen
- Loslassen braucht Vertrauen
- Dein guten Abend Ritual schließt Frieden
- Entspannung total
In welchem Zustand gehst du schlafen?
Je nach Körper-Chemie kannst du zwischen zwei Zuständen wählen.
Du kannst unter der Wirkung deiner Glückshormone stehen. Und dann fühlst du dich wohl und bist entspannt. Aber zugleich auch im Vollbesitz deiner geistigen Kräfte. Dann kannst du dein Potenzial frei entfalten.
Mehr dazu erfährst du auch in diesem Buch:
Oder du stehst du unter der Kontrolle deiner Stresshormone. Und dann wirkst du wie ein Höhlenmensch, der sich ins 21. Jahrhundert verirrt hat. Dann ist dir der Homo Sapiens Sapiens nicht zugänglich. Weil deine höheren mentalen Zentren ausgeschaltet sind.
Und außerdem fühlst du dich schlecht. Weil du überall Gefahren wahrnimmst. Denn dein Überlebenszentrum gaukelt sie dir glaubhaft vor. Owohl sie gar nicht da sind.
Kennst du diesen Zustand?
Ich denke, den kennen wir alle. Dann sind wir extrem gestresst. Und in negativen Emotionen gefangen. Fühlen uns also schlecht.
Allerdings geht es uns noch weit schlechter, als uns bewusst ist. Und zwar körperlich, geistig und seelisch. Weil unser Stress extrem belastend ist.
Mehr zum Thema Stress findest du hier:
Kannst du in diesem Zustand dein Potenzial entfalten?
Wohl kaum. Denn dann hast du keine Kontrolle mehr über dein Handeln. Weil dein Stammhirn das Steuer übernommen hat.
Bist du in deiner Stress-Chemie gefangen?
Holt dich dieser Zustand immer wieder ein?
Dann solltest du lernen, dich daraus zu befreien. Und zwar besonders abends vor dem Einschlafen.
Oder möchtest du deinen Tag so ausklingen lassen?
Und damit deinen Stress in den Schlaf mitnehmen?
So er dir überhaupt zugänglich ist?
Kennst du diese Abende?
An denen du dich schlaflos im Bett herumwälzt?
Weil dein Körper von Stresshormonen überschwemmt ist?
Die dir jeglichen Schlaf rauben?
Und würdest du auch lieber in Glückshormonen einschlafen?
Also den Tag mit positiven Emotionen beschließen?
Wie auch immer er sich gestaltet hat?
Und dir damit einen erholsamen Schlaf sichern?
Dann übernimm die Verantwortung! Denn du entscheidest über deine Befindlichkeit. Und dein guten Abend Ritual wird dir dabei helfen. Weil es dich mit Endorphinen verwöhnt. Und diese lassen dich gut einschlafen. Aber auch tiefgehend regenerieren. Und darüber hinaus süss träumen.
Dann wirst du völlig neu in den nächsten Tag starten. Und viel positivere Erfahrungen anziehen.
Denn in dem Zeitfenster kurz vor dem Einschlafen entscheidet sich, wie du schläfst. Und ob du die Nachtruhe für Erneuerung nützen kannst.
Aber demzufolge auch, wie sich der folgende Tag gestalten wird.
Nütze die zwei besonders wertvollen Zeitpunkte
Neben diesen beiden Zuständen gibt es zwei spezielle Tages-Zeitpunkte. Die Zeit vor dem Einschlafen und den Augenblick unmittelbar nach dem Aufwachen.
Und diese beiden Momente solltest du bewusst nützen. Einerseits für dein guten Abend Ritual. Und andererseits mit einem klugen guten Morgen Ritual. Auch dazu gibt es hier einen eigenen Artikel. Link J
Gönne dir diese Rituale! Und du wirst sehen, wie positiv sich dein Leben damit verändert.
Weißt du schon, wie wertvoll diese beiden Zeitnischen sind?
Weil sie dir helfen, dein Leben bewusst zu gestalten?
Und dich aus dem resignativen Opfermodus befreien?
Also dich in die Eigenverantwortlichkeit heben?
Ja?
Nun, auch wenn dir all das klar ist, magst du hier wertvolle Tipps finden. Also lies weiter und lass dich überraschen!
Und nütze deine Alpha-Wellen!
Die Zeitnische vor dem Einschlafen ist ungemein wertvoll. Weil sie dich auf einen gesegneten Schlaf vorbereiten kann. Zumindest wenn du sie mit Glückshormonen erfüllst.
Und deine Nachtruhe hat ganz wesentlichen Einfluss auf deine Produktivität. Aber auch auf deine Gesundheit. Und zwar auf allen drei Ebenen deiner Persönlichkeit. Denn dein Körper profitiert nachhaltig von gesundem Schlaf. Ebenso wie deine mentalen Fähigkeiten. Und dein Nervenkostüm, also deine Emotionalität.
Am Übergang zwischen Wachen und Schlafen schwingt dein Gehirn in Alpha-Wellen. Also in jene Hirnwellen, die Entspannung fördern. Und in diesen hast du einen guten Zugang zu deinem Unterbewusstsein.
Aber sie öffnen dir auch den Zugang zu deiner Kreativität. Und was das bedeutet, erkläre ich dir gleich.
Unter Alpha-Wellen kannst du dich gut ein eine erholsame Nacht einstimmen. Und dir Positives einprogrammieren.
So fällt es dir leichter, deine Körper-Chemie umzupolen. Auch wenn der Stress des Tages noch nachwirkt.
Der Übergang vom Wachen zum Schlafen ist jedenfalls ein kostbares Zeitfenster. Und daher solltest du es für dein guten Abend Ritual nützen.
Zwei Hormone bestimmen deine Körper-Chemie
Weißt du über deine unterschiedlichen Hormone Bescheid?
Und möchtest du auch immer alles verstehen?
Dann geht es dir ähnlich wie mir.
Denn mir reicht eine Behauptung meist nicht. Weil ich immer die Hintergründe verstehen möchte. Daher trachte ich auch immer danach, dir meine Aussagen zu erklären.
Glückshormone sind chemisch ähnlich aufgebaut wie Stresshormone. Und daher docken sie an denselben Rezeptoren an den Oberflächen deiner Zellen an.
Also sind diese beiden Hormonarten Rivalen. Und stehen im Wettbewerb miteinander.
Wenn Glückshormone vorherrschen, kommen die Stresshormone nicht so leicht zum Zug. Aber natürlich gilt das auch umgekehrt. Wenn du sehr unter Stress stehst, stehen deine Glückshormone auf verlorenem Posten.
Und dieses Phänomen hast du schon oft erlebt.
Ist dir das bewusst geworden?
Als du glücklich verliebt warst?
Und die Welt in rosarot gesehen has?
Sogar Dinge, die dich ohne deine Endorhine gestresst hätten?
Weil du deine verschönernde Glückshormon-Brille aufhattest?
In diesem Zustand waren deine Rezeptoren vorwiegend mit Glückshormonen besetzt. Also konnten die Stresshormone nicht so leicht andocken.
Und erinnerst du dich an das andere Extrem?
Tage, an denen du abends nur einen Gedanken hattest?
„Es wäre besser gewesen, gar nicht aufzustehen!“
Weil du überwiegend unter der Wirkung deiner Stresshormone gestanden bist. Denn diese hatten deine Rezeptoren blockiert. Und damit deine Glückshormone verdrängt.
Aber sogar dann kann mal etwas sehr Beglückendes passieren. Und zu einer Umpolung führen. Und dann gewinnen deine Endorphine wieder die Oberhand. Auch das ist möglich.
Ebenso wie die andere Richtung. Denn selbst wenn du frisch verliebt bist, kann dich etwas aus deiner Mitte werfen. Weil nun die Stresshormone die Oberhand gewinnen.
Dein guten Abend Ritual wird deine Energie klären
Was ist die Konsequenz aus diesem Wettbewerb?
Du solltest dich abends in eine positive Stimmung bringen. Und dir reichlich Glückshormone holen. Denn damit polst du deine Körper-Chemie um. Und sicherst dir einen erholsamen Schlaf.
Was bewirkst du damit?
- Du wirst rascher einschlafen.
- Und dein Schlaf bekommt eine bessere Qualität.
- Also wirst du dich besser regenerieren.
- Und besser träumen.
- Was dir wohltuende Psychohygiene sichert.
Also schenke dir dein guten Abend Ritual! Und beginne deine Nacht in heilsamen Endorphinen!
Dazu kannst du jegliche positive Emotion nützen. Aber besonders wertvoll sind Selbstliebe, Selbstwertschätzung, Selbstachtung oder Selbstanerkennung!
Alles, was du untertags erlebt hast, prägt deine Energie. Also das elektromagnetische Feld um deinen Körper. Vor allem dein Herzfeld. Und um dich nachts wirklich erholen zu können, solltest du dein Energiefeld klären. Also dein Energielevel erhöhen. Denn es ist fatal, wenn du deinen Alltagsstress mit in die Nacht nimmst.
Leuchtet dir das ein?
Atme dich in die Entspannung!
Dazu beginne damit, deinen Atem auszugleichen!
Atme länger und langsamer aus als ein. Dazu hat sich der 5 zu 3 Rhythmus bewährt.
Also atme jeweils 5 Herzschläge lang aus. Und dann 3 Herzschläge lang ein.
Dieser Rhythmus fördert deine Entspannung. Und damit dein Ein- und Durchschlafen. Denn deine Ausatmung steht unter der Kontrolle deines Parasympathikus. Also jenes Teils deines vegetativen Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Während die Einatmung unter der Kontrolle des Sympathikus steht. Und das ist der Teil deines Vegetativums, der für Wachheit steht. Aber auch für Stress.
Das heißt, allein durch die 5 zu 3 Atmung findest du schon Entspannung. Und dabei ist es wichtig, in den Bauch hinein zu atmen. Mehr darüber findest du in diesem Beitrag:
Wertvolle Fragen für dein guten Abend Ritual
Fragen sind weit hirngerechter als Behauptungen. Und vor allem deine höheren mentalen Zentren lieben Fragen. Denn sie stürzen sich darauf und „spielen“ damit. So wie ein junger Hund sich auf einen geworfenen Ball stürzt. Und ihm nachjagt. Genauso lässt sich dein Gehirn gern von Fragen inspirieren. Und geht ihnen gern nach, um darüber zu reflektieren. Also in Assoziationen zu spielen.
Wichtig ist es dabei allerdings, aufbauende Fragen zu stellen.
Also lass deinen Tag an deinem geistigen Auge vorüberziehen.
Dankbarkeit
Frage dich:
Wofür konnte oder könnte ich dankbar sein?
Dankbarkeit ist ein wichtiger Energie-Spender. Und sie hebt deine Schwingung. Sodass du mehr Dankenswertes anziehst.
Aber frage dich auch:
Was habe ich gut gemacht?
Und was ist mir gut gelungen?
Womit kann ich zufrieden sein?
Denn all das baut dich energetisch auf.
Meist haben wir doch die Tendenz, vor allem das Negative zu sehen. Das, was wir nicht gut gemacht haben. Und womit wir nicht zufrieden sind. Oder was wir anders ablehnen.
Kennst du dieses Phänomen?
Dann geh einmal den anderen Weg! Und fokussiere dich auf das Gute!
Aus Fehlern Erfahrungen machen
Aber Frage dich auch:
Welche „Fehler“ habe ich mir „erlaubt“?
Was konnte oder könnte ich daraus lernen?
Und diese „Fehler“ zu nützlichen „Erfahrungen“ machen?
Diese Einstellung Fehlern gegenüber finde ich sehr klug. Denn ich nehme nicht an, dass du absichtlich etwas falsch gemacht hast. Und ich bin sicher, dass du daraus lernen konntest. Also sind Fehler eigentlich nützlich. Daher sollten wir sie eher als Erfahrungen sehen.
Und diese Sichtweise lässt uns höher schwingen.
Lernen
Und dann frage dich:
Was habe ich dazugelernt?
Und was habe ich erkannt und eingesehen?
Was ist mir klargeworden?
Charlie Chaplin hat gemeint: „Ein Tag, an dem ich nicht zumindest einmal gelacht habe, ist ein verlorener Tag.“
Und ich teile diese Meinung. Aber ich möchte hinzufügen:
„Ein Tag, an dem ich nicht nichts dazugelernt habe, ist ein verlorener Tag.“
Und mit dieser Einstellung heben diese Fragen meine Schwingung.
Teilst du meine Ansicht?
Begegnungen
Und dann frage dich auch:
Welche wesentlichen Begegnungen hatte ich?
Direkt oder indirekt?
Vielleicht auch über ein kluges Buch?
Oder ein Interview im Netz?
Was haben sie mir vermittelt / gezeigt?
Welche beglückenden Erfahrungen hatte ich gemeinsam mit anderen?
Und mit welchen Menschen möchte ich mehr Zeit teilen?
Gab es neue Begegnungen?
Die ich als Bereicherung empfinde?
Auch diese Fragen können dich höher schwingen lassen.
Aber du kannst dich auch fragen:
Was möchte ich morgen genauso machen wie heute?
Denn auch Zuversicht ist eine hohe Schwingung.
Dein guten Abend Ritual für dein inneres Kind
Aber ganz besonders wichtig scheint mir auch diese Frage:
Was habe ich für mein inneres Kind getan?
Hast du dir diese je gestellt?
War das genug?
Was wünscht sich mein inneres Kind von mir?
Und was wünscht es sich für mich?
Auch all das, was du für dein inneres Kind tust, baut dich auf.
Abend Ritual zur Energiebilanz
Aber ich habe noch einige wertvolle Fragen für dich:
Von all dem, was ich getan oder nicht getan habe.
Was davon hat mich mehr Energie gekostet als es gebracht hat?
Von all dem, was ich zugelassen oder nicht zugelassen habe.
Was hat meine Energie erhöht?
Hat es mich energetisch genährt?
Oder mich eher Energie gekostet?
Kreativität
Wie ich bereits erwähnt habe, fördern die Alpha-Wellen deine Kreativität. Also empfehle ich dir, diese auch zu nützen!
Frage dich also:
Welches Symbol könnte meinen heutigen Tag charakterisieren? Welches Bild kann ich dazu assoziieren?
Welche Szene ist sinnbildlich?
Diese Fragen fordern und fördern deine Kreativität. Also stelle sie dir immer wieder!
Dein guten Abend Ritual verbessert deine Schlafqualität
Hast du ab und zu Einschlaf- oder Durchschlaf-Störungen?
Oder auch öfter, als dir lieb ist?
Zwischendurch Schlafstörungen zu haben, ist nicht allzu schlimm. Aber Schlaf-Störungen, die zur Gewohnheit werden, sind fatal. Denn sie können auf Dauer deiner Gesundheit schaden.
Daher gebe ich dir hier Anregungen, wie du damit umgehen kannst.
Zuerst empfehle ich dir, dein Nein dazu in ein Ja umzuwandeln. Denn dein Nein erzeugt Druck. Und dieser fordert Gegendruck heraus. Wehrst du dich gegen das Nicht-Einschlafen-Können, dann wird es umso stärker.
Anders ist es, wenn zu deinem Wachsein im Ja bist. Dann bist du weit entspannter. Es ist nun mal da. Und die Gegenwart kannst du nicht ändern. Was du ändern kannst, ist deine Zukunft. Und diese änderst du eher im Ja. Also nimm es möglichst gelassen an. Und lenke deine Aufmerksamkeit um.
- Achte bewusst auf die Geräusche der Nacht!
- Und frage dich, was sie dir erzählen wollen!
- Lass deine Aufmerksamkeit durch deinen Körper wandern!
- Und fühle bewusst in alle Organe und Körperteile hinein!
- Dabei lass Spannungen, die du findest, los!
Dann wirst du nach einer Weile einschlafen. Und zwar meist ohne es zu bemerken.
Aber wenn du doch nicht einschläfst?
Dann geht es dir mit diesem Ja-Ritual zumindest besser als in verspannter Abwehr.
Und dein guten Abend Ritual macht dich glücklich!
- Denke an hundert Dinge, die du gerne tust, hast oder bist!
- Vergegenwärtige dir etwas, was dich glücklich macht!
- Und was du genießen kannst!
- Oder eine süße Erinnerung!
- Dann fühle dich zumindest in einiges davon intensiv hinein!
Dann schüttest du Glückshormone aus. Und fühlst dich wenigstens wohl. Auch wenn du nicht sofort einschlafen kannst. Und du leidest nicht so unter deinem Nicht-einschlafen-Können. Aber du schläfst unter Endorphinen eher ein als unter Stresshormonen.
Ist das nicht logisch?
Stresshormone schüttet der Körper doch nur bei Gefahr aus. Und bei Gefahr zu schlafen, wäre nicht sinnvoll. Dieses Muster haben wir von unseren frühen Vorfahren übernommen.
Aber leider gibt es in deinem Gehirn ein Missverständnis. Nämlich zwischen deinem Überlebenszentrum und deiner Hirnrinde. Denn es reicht, dass deine Hirnrinde etwas als unangenehm empfindet. Und dein Höhlenmenschen-Gehirn deutet dies sofort als Gefahr. Und schüttet aus Angst Stresshormone aus.
Daher solltest du unbedingt in die Glückshormone finden, ehe du schlafen gehst.
Aber dein guten Abend Ritual hilft dir auch loszulassen
Wie hilfreich Loslassen ist, hast du sicher schon erlebt.
Du suchst ein vergessenes Wort und es „liegt dir auf der Zunge“. Aber dennoch findest du keinen Zugang dazu. Zumindest so lange du durch zwanghaftes Erinnern-Wollen Druck dahinter setzt.
Lässt du jedoch die Suche los, lässt zugleich der Druck nach. Also denke einfach an etwas anderes! Denn dann ist das Gesuchte meist ganz spontan da.
Ähnlich ist es bei einem verlegten Gegenstand. Wenn du diesen krampfhaft suchst, ist er unauffindbar. Und du findest ihn erst dann, wenn du gar nicht mehr daran denkst. Nicht selten auf der Suche nach ganz etwas anderem. Dann stellst du verblüfft etwas fest. Dass du ihn bei deiner Suche zwar immer wieder gesehen hast. Aber du hast ihn nicht wahrgenommen.
Und ähnlich ist es mit deinem Schlaf. Je krampfhafter du danach suchst, umso flüchtiger wird er sein. Einfach weil diese Suche Stress erzeugt.
Zum Thema loslassen gibt es hier übrigens zwei eigene Beiträge:
Loslassen braucht Vertrauen
Festhalten zu wollen ist immer eine Folge von Angst. Und viele Menschen haben beim Einschlafen Angst. Nämlich Angst die Kontrolle zu verlieren. Und dies ist oft die Ursache für Einschlaf-Störung. Denn da ist die Angst, etwas Vertrautes zu verlieren. Etwas das uns Sicherheit vorgaukelt. Und so blockieren wir das Bessere. Das für uns bereit wäre, wenn wir losließen.
Du kennst sicher diesen Spruch:
„Wenn eine Tür sich schließt, öffnet sich immer eine andere, meist bessere!“
Angst beruht immer auf einem Mangel an Vertrauen. Und sie blockiert unser Leben auf körperlicher, geistiger wie emotionaler Ebene. Wenn wir von Vertrauen getragen sind, lassen wir leicht los. In der Gewissheit, dass das, was uns zusteht, uns auch bleiben wird. Auch wenn wir es loslassen.
Wenn wir vertrauensvoll die Kontrolle loslassen, schlafen wir meist ganz leicht ein.
Frage dich also:
Wovon konnte ich mich lösen?
Und was konnte ich loslassen?
Ja, auch Ballast abzuwerfen, erhöht deine Schwingung. Du brauchst nur daran zu denken, wie leicht du dich ohne schwere Last bewegst.
Dein guten Abend Ritual schließt Frieden
Also schließe Frieden mit allen Bereichen deines derzeitigen Lebens!
Frieden vor allem auch mit dem, was du ändern möchtest!
Schenke dem, womit du nicht einverstanden bist, keine Nein-Aufmerksamkeit! Sonst klebt es an dir und wird umso wirksamer. Denn du nährst es mit deiner Energie. Und dann kannst du nicht einschlafen.
Darüber hinaus verstärkst du die entsprechenden Bahnen in deinem Gehirn. Und das lässt dich unweigerlich in den damit verbundenen Assoziationen hängen bleiben.
Daher stell dir folgende Fragen:
Wozu in meinem Leben bin ich in meinem Ja?
Und wozu wäre ich es gern?
Aber wozu kann ich es absolut nicht sein?
Was müsste ich/sich ändern, damit ich auch dazu in meinem Ja sein könnte?
Entspannung total
Und hier kommt noch eine letzte Empfehlung. Diese Vorstellung finde ich besonders angenehm. Nämlich das Schmelzen.
Dazu konzentriere ich mich vor allem auf verspannte Bereiche. Und stelle mir vor, diese Muskelpartien wären aus einer schmelzbaren Substanz. Das kann Eis oder Schokolade sein, je nach Geschmack.
Gefällt dir diese Vorstellung?
Oder magst du den Wind lieber?
Dann stell dir vor, wie du dich im Wind auflöst wie Wolken. Und gib dich dem Gefühl hin, dass deine Verspannungen verdampfen. Ähnlich wie Wasserdampf.
Oder stellt dir vor, wie ein starker Wind aufkommt. Natürlich in deiner Wunschtemperatur. Und während er durch deine Verspannungen weht, löst er diese auf.
Aber vielleicht ist dir auch das Element Wasser lieber. Dann stell dir vor, unter einer warmen Dusche zu stehen. Und lass diese sanft deine Verspannungen lösen.
Ist dir das Element Erde besonders nahe?
Dann stell dir vor, in einem warmen Moorbad zu liegen. Und lass dieses deine Verspannungen auflösen.
Aber vielleicht gefällt dir auch meine andere Lieblings-Vorstellung. Darin wirst du von liebevollen Händen weich massiert. Und in die Tiefenentspannung gestreichelt.
Fazit
Dein guten Abend Ritual hilft dir, deinen Tag heilsam abzuschließen. Und öffnet dich für erholsamen Schlaf.
Am wichtigsten ist, möglichst viele Glückshormone zu mobilisieren. Denn sie sind die besten Gegenspieler deiner Stresshormone.
Und unter der Wirkung deiner Stresshormone ist ein Einschlafen nicht möglich. Weil diese ja Gefahr signalisieren. Und unter Gefahr zu schlafen wäre den Höhlenmenschen unklug gewesen.
Aber auch deine Atmung kann dir wertvolle Dienste erweisen.
Und ebenso deine Vorstellungskraft.
Abgesehen davon habe ich noch einen wertvollen Tipp für dich:
Bilder von PIXABAY
