Umgang mit Stress ist erlernbar!

Umgang mit Stress ist eine Kunst – lerne sie!

Umgang mit Stress ist wichtig. Denn Stress ist allgegenwärtig. Und ich kenne kaum jemand, der nicht unter Stress steht.

Dennoch wissen die wenigsten, wie gefährlich Stress auf Dauer ist. Und genauso wenig bekannt ist der richtige Umgang mit Stress.

Aber wir sind unserem Stress nicht hilflos ausgeliefert, wenn wir

Stress rechtzeitig als solche erkennen,
uns vermeidbaren ersparen,
nicht vermeidbarem Stress mit einer gesünderen Einstellung begegnen
und vor allem rascher wieder in unsere Mitte finden, wenn uns etwas herauskatapultiert hat.

Was dich in diesem Artikel erwartet:

Umgang mit Stress im Alltag, Stress im Büro…
Kluger Umgang mit Stress auf der Körperebene
Umgang mit Stress auf der emotionalen Ebene
Intelligenter Umgang mit Stress auf der mentalen Ebene
Umgang mit Stress in den 3 Phasen seiner Entstehung
1. Phase: Umgang mit Stress in der Stressvermeidung
2. Phase: Umgang mit Stress in der Neudeutung von Stressoren
3. Phase: Umgang mit Stress im Abbau überschüssiger Energie
Isometrische Muskeltätigkeit für den Abbau überschüssiger Energien
Unmittelbare isotonische Muskeltätigkeit zum Stress-Abbau
Regelmäßige isotonische Muskeltätigkeit zum nachhaltigen Stress-Abbau
Ent-spannender Umgang mit Stress
Bewusster Umgang mit Stress über die Lippenbreite
Umgang mit Stress in bewusster Atmung
Fazit

Umgang mit Stress im Alltag, Stress im Büro und Stress in Beziehungen?

Es gibt kaum einen Lebensbereich, in dem wir keinen Stress haben. Und es gibt kaum Menschen, die frei von Stress sind.

Vom Kindergartenkind bis zum Rentner, von der Lehrerin bis zum Chirurgen, vom Manager bis zur Hausfrau und Mutter, sie alle wünschen sich wirksame Stressreduktion.

In all diesen Bereichen erleben wir Stress. Aber es gibt Möglichkeiten für den klugen Umgang mit Stress, die ich dir hier ans Herz legen möchte.

Fürs Erste scheint es mir sinnvoll zu sein, Stress in seine 3 Phasen zu unterteilen.

Aber ich möchte auch Stress auf den 3 Ebenen unserer Persönlichkeit zu beleuchten: körperlicher, mentaler und emotionaler Stress.

Kluger Umgang mit Stress auf der Körperebene

Auf körperlicher Ebene lässt uns Stress unwohl fühlen. Auf Dauer macht er uns sogar krank. Und er verkürzt unser Leben. Bei all dem raubt er uns natürlich die Lebensqualität.

Damit wird gesunde Work Life Balance zur leeren Worthülse.

Körperlichen Stress können uns Schmerzen bereiten. Diese können von Krankheiten kommen. Aber auch von körperlicher Gewalt. Und diese ist leider viel häufiger als allgemein bekannt.

Vor allem diesbezüglich ist kluger Umgang mit Stress wichtig. Einerseits sollten Schmerzen ernst genommen werden. Wir wissen heute, dass unser Körper ein Schmerzgedächtnis hat. Das heißt, chronischer Schmerz kann sich festsetzen. Und dies obwohl der Grund dafür gar nicht mehr vorhanden ist.

Natürlich gilt es auch im Zusammenhang mit Gewalt einen befriedenden Umgang mit Stress zu finden.

Aber körperlicher Stress kann auch auf Bewegungsmangel zurückzuführen sein. Der Mensch ist ein Bewegungstier. Daher ist stundenlanges Sitzen auf Dauer schädlich. Besonders wenn dann auch noch die Sitzgelegenheit nicht ergonomisch ist.

Hier wäre der kluge Umgang mit Stress ein körperliches Bewegungsprogramm. Und zwar eines, das möglichst Spaß macht, damit es auch durchzuhalten ist.

Umgang mit Stress auf der emotionalen Ebene

Emotionaler Stress macht uns unglücklich und belastet all unsere Beziehungen. Wenn wir unter Stress stehen, haben wir kaum Zugang zu unseren Glückshormonen. Und damit auch nicht zu unseren positiven Emotionen.

Mehr zu diesem Thema findest du auch in diesem Beitrag.

Für den Umgang mit psychischem Stress eignet sich vor allem EFT. Emotional Freedom Technique ist eine großartige Technik aus der energetischen Psychologie. Gary Craig hat sie entwickelt und bietet sie auf seiner Homepage sehr freigiebig an. Vor allem schätze ich die Tatsache, dass er seine Technik in Seminaren für Experten anbietet. Aber er wünscht sich, dass jeder Mensch sie auch für sich selbst anwenden kann. Und das geht ganz leicht. Was du auch in meinem Beitrag zu EFT nachlesen kannst.

Intelligenter Umgang mit Stress auf der mentalen Ebene

Mentaler Stress reduziert uns auf den Stand eines Höhlenmenschen. Eines, der sich ins 21. Jahrhundert verirrt zu haben scheint ?.

Auf mentaler Ebene macht uns Stress blöd. Ja, das ist pointiert formuliert, aber es stimmt.

Oder hast du noch nie ein Blackout erlebt?

Bei dir selbst oder anderen?

Oder auch die völlig irreale Reaktion eines gestressten Menschen?

Dem man den Homo Sapiens beim besten Willen nicht mehr ansieht?

Als Umgang mit Stress auf dieser Ebene empfehle ich dir bewusste Gedankenkontrolle.

Stress entsteht ja immer, weil etwas anders ist, als wir es gern hätten. Aber wir können entscheiden, was wir gern hätten.

Ein Beispiel: wenn du ein Studium beginnst, wirst du nicht umhinkommen, Prüfungen abzulegen. Und du kannst entscheiden, wie du eine Prüfung interpretierst.

Ist eine Prüfung für dich eine grausame Schikane?

Oder empfindest du sie als Chance, dir ein Erfolgserlebnis zu holen?

Unschwer zu erkennen, welche Einstellung den klügeren Umgang mit Stress darstellt.

Abgesehen davon verwehrt uns mentaler Stress unsere Selbstverwirklichung. Und erlaubt es uns nicht, unser Potenzial zu entfalten. Ganz einfach weil er unsere höheren mentalen Zentren ausschaltet. Unter der Wirkung der Stresshormone wird die Hirnrinde minderdurchblutet. Und kann daher nicht mehr ihre Funktion erfüllen.

Umgang mit Stress in den 3 Phasen seiner Entstehung

Eine weitere Einteilung von Stress ist sinnvoll für den klugen Umgang mit Stress. Jene in die 3 Phasen der Stressentstehung:

1. Phase – die Stress Ursache
2. Phase – unsere Interpretation und damit unsere Einstellung dazu
3. Phase – die eigentliche Stress-Reaktion

Und für jede dieser 3 Phasen gibt es jeweils wertvolle Tipps…

Phase 1: Umgang mit Stress in der Stressvermeidung

Zum Stress Vermeiden gibt es einen eigenen Artikel, daher möchte ich hier nur kurz darauf eingehen. Und darf dich auf den Beitrag „Stress vermeiden“ verweisen.

Natürlich kannst du nicht jeden Stress vermeiden, darin sind wir uns einig. Aber Tatsache ist, dass es weit mehr Stress Ursachen gibt, die du sehr wohl vermeiden kannst.

Vor allem der Umgang mit Stress, den du dir selbst machst, scheint mir wichtig zu sein

Sorgen
Perfektionismus
Ängste
Selbstkritik
Unzufriedenheit
Worst Case Szenarien
übertriebener Ehrgeiz
mangelndes Selbstwertgefühl
Schuldgefühle
Schlechtes Zeitmanagement
Unzufriedenheit – vor allem mit dir selbst…

Um nur einige zu nennen.

Daher lege ich dir diesen Beitrag wirklich ans Herz. Weil Stressvermeidung eine der besten Investitionen in deine Zukunft ist.

Phase 2: Umgang mit Stress in der Neudeutung von Stressoren

Die Stressforschung hat herausgefunden, wie wichtig die subjektive Wahrnehmung ist. Die Art, wie wir Ereignisse filtern, ist für ihre belastende Wirkung ausschlaggebend.

Äußere Stressfaktoren stellen bloß die Auslöser dar. Wenn wir darauf nicht reagieren, gibt es auch keinen Stress.

Für den klugen Umgang mit Stress empfehle ich dir also, deine Einstellung zum jeweiligen Stressor zu überprüfen.

Ist diese ohnehin schon klug?

Dann bleib dabei!

Vermehrt diese hingegen deinen Stress, dann finde eine andere, klügere und konstruktivere!

Du kennst sicher die Empfehlung: Wenn dir das Leben Zitronen gibt, mach Limonade daraus!

Oder: Sieh das Glas halbvoll statt halbleer!

Und erkenne die Schönheit der Rosen, anstatt dich über die Dornen zu ärgern!

Aber genieße auch lieber die schöne Aussicht, anstatt dich über die schmutzigen Fenster zu ärgern!

Phase 3: Umgang mit Stress im Abbau überschüssiger Energie

Was auch immer dich unter Stress setzt, es lässt dich Stresshormone ausschütten. Und diese bereiten dich auf Kampf oder Flucht vor. Obwohl dies in deinem aktuellen Leben kaum je sinnvoll ist.

Ist es dir nicht gelungen, deine Stress Ursache zu vermeiden?

Oder mit einer neuen Einstellung zu erleichtern?

Dann trachte danach, die sinnlose Energiebereitstellung möglichst rasch wieder abzubauen.

Was bedeutet es, auf Kampf oder Flucht vorbereitet zu sein?

Dass du eine toll durchblutete Muskulatur, erhöhten Blutdruck und ebenso hohen Blutzucker hast.

All das brauchst du nicht, wenn du im Büro sitzt oder im Auto oder an der Supermarktkassa. Ebenso wenig, wenn du als Lehrerin vor einer Klasse Pubertierender stehst. Oder einen frisch Verletzten versorgst. Und schon gar nicht, wenn du Termine für deine Chefin jonglierst.

Daher bedeutet kluger Umgang mit Stress, die bereitgestellte Energie möglichst rasch abzubauen. Dazu könntest du Holz hacken oder eine Runde um den Häuserblock laufen. Oder du schlägst auf einen Punching Ball ein.

Aber hast du einen solchen zur Verfügung?

Wann ist es dir im Alltag möglich, deinen Ärger körperlich abzureagieren?

Keine Sorge, ich habe zwei alltagstaugliche Strategien für dich. Eine, die dir hilft, deine innere Mitte möglichst rasch wieder zu finden.

Isometrische Muskeltätigkeit für den Abbau überschüssiger Energien

Es gibt zwei Möglichkeit, deine Muskulatur anzuspannen: isotonisch und isometrisch. Isotonisch ist jede Muskelarbeit, mit der du dich bewegst. Dabei ändern deine Muskeln ihre Länge.

Isometrische Übungen verkürzen deine Muskulatur nicht, sondern sie verändern nur den Spannungszustand – den Tonus.

Und über diese Art von Muskelspannung kannst du überschüssige Energien abbauen, ohne dass andere es bemerken.

Das heißt, sie eignet sich sehr gut für den akuten Umgang mit Stress.

Du kannst unter dem Tisch oder in deiner Hosentasche die Faust anspannen
oder du spannst im Sitzen deine Rumpfmuskulatur an.
Du kannst die Füße fest in den Boden drücken,
oder den Rücken an die Lehne pressen.
Aber du kannst auch deine Bauchmuskulatur anspannen, was diese gleich festigt.

Lass deiner Phantasie freien Lauf und finde für dich angenehme isometrische Muskelübungen. Lass dir davon helfen, unmittelbar in der jeweiligen Situation Stress abzubauen!

Unmittelbare isotonische Muskeltätigkeit zum Stress-Abbau

Wenn es dir möglich ist, kannst du dir statt deiner isometischen Übungen gleich isotonische gönnen.

Denn der ideale Umgang mit Stress wäre natürlich, die überschüssige Energie unmittelbar abzubauen. Und wenn das möglich ist, dann laufe eine Runde um den Häuserblock.

Beispielsweise bei einem Streit mit deinem Partner, um Dampf abzulassen. Oder in der Mittagspause im Büro. Etwa weil dein Chef dich wiedermal ungerecht behandelt hat.

Hast du ein eigenes Büro?

Und kannst du für dich entscheiden?

Dann kannst du dir auch einen Punching Ball anschaffen. Und dich immer gleich abreagieren, wenn dein Stress dich wieder zum Höhlenmenschen werden hat lassen.

Glaube mir, das ist ungemein wohltuend. Und vielleicht bringt es dich sogar zum Lachen. Was enorm wertvoll ist. Weil Lachen der wirkungsvollste Stress-Löser ist!

Regelmäßige isotonische Muskeltätigkeit zum nachhaltigen Stress-Abbau

Abgesehen von der sofortigen Abreaktion, empfehle ich dir ein möglichst regelmäßiges isotonisches Bewegungstraining.

Finde eine Bewegungsform, die dir Spaß macht! Denn dann wirst du sie gern konsequent durchführen.

Du kannst Rad fahren oder schwimmen gehen. Du kannst dir ein Minitrampolin oder einen Ministepper anschaffen und darauf laufen. Oder du gehst walken oder joggen.

Mir hilft es, dabei mein Hirn zu aktivieren. Denn so bleibe ich konsequent dabei. Und nütze die meine kostbare Zeit doppelt.

Hör dir während des Walkens einen interessanten Vortrag an!

Oder lies ein interessantes Buch, während du auf deinem Hometrainer strampelst!

Finde irgendwelche persönlichkeitsfördernden Übungen, die du schwimmend durchführen kannst!

Dann hältst du dein Bewegungstraining viel leichter konsequent durch.

Und wenn du dich regelmäßig zumindest einige Male pro Woche körperlich bewegst, baust du jedes Mal Stresshormone ab. Das ist für deinen Umgang mit Stress sehr dienlich!

Ent-spannender Umgang mit Stress

Eine schöne Möglichkeit für den Umgang mit Stress in der 3. Phase ist auch Ent-Spannung. Sie ist fast überall anwendbar.

Ideal wäre sie natürlich im Liegen. Und vielleicht hast du sogar die Möglichkeit, dein Büro für eine Weile zuzusperren und dich auf den Boden zu legen.

Aber selbst wenn dir das nicht möglich ist, kannst du auch im Sitzen schmelzen.

Und sei es, dass du dich dafür auf die Toilette zurückziehst ?.

Für die Ent-Spannung wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen ganzen Körper. Und dann spanne jede einzelne Muskelgruppe zuerst so fest an, wie du kannst. Dann halte diese Spannung für 5-10 Herzschläge. Und dann lass los und stell dir vor, dass die entsprechende Muskelgruppe schmilzt.

Mache das nach und nach mit allen Teilen deines Körpers!

Die Entspannung im Schmelzen wird dir besonders im Gegensatz zur extremen Anspannung sehr wohl tun.

Dieses Ritual kannst du natürlich auch länger genießen. Und dein Körper wird es dir danken. Aber auch einige Minuten Ent-Spannung sind schon wertvoll. Und jedenfalls besser als gar nichts.

Bewusster Umgang mit Stress über die Lippenbreite

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass unter Stress deine Lippen ganz schmal werden?

Und dass sie umso weicher und breiter werden, je entspannter du bist?

Tatsächlich sagt die Breite deiner Lippen viel aus über deine Angespanntheit unter Stress. Beziehungsweise deine Entspanntheit, wenn du ausgeglichen bist. Natürlich innerhalb deiner sehr individuellen Lippenform.

Je gestresster du bist, umso härter und schmäler werden deine Lippen. Und je entspannter du bist, umso weicher und somit breiter werden sie.

Nütze dieses Wissen und achte jetzt gleich auf deine Lippen! Mache das entweder nur fühlend oder auch mithilfe eines Spiegels!

Sind deine Lippen breit und weich?

Oder eher schmal und gespannt?

Wie sehen sie aus und wie fühlen sie sich an?

Nun lass sie sehr bewusst breit und weich werden – und noch breiter und noch weicher!

Und fühle die wohltuende Wirkung dieses Spiels!

Spiele mit deinen Lippen!

Ritualisiere die bewusste Beobachtung deiner Lippen als wertvolles Früherkennungszeichen für Stress!

Halte während deines Alltags immer wieder inne. Und achte dabei auf die Breite und Weichheit deiner Lippen!

Dank dieses Spiels kannst du deiner Entspannung auch nachhelfen. Und zwar interessanterweise nicht nur im Gesicht.

Du glaubst mir nicht?

Dann probiere es aus!

Wenn du deine Lippen breit und weich werden lässt, macht das auch etwas mit deinem ganzen Körper. Und vermutlich wirst du das gleich merken, weil sich deine Atmung vertieft.

Das kannst du künftig übrigens auch bei anderen beobachten.

Und hast damit ein wertvolles Signal, um deren Stressausmaß zu erkennen. Was oft wertvoll ist, um Verständnis zu finden. Besonders, wenn jemand wieder einmal als Höhlenmensch reagiert.

Mit dieser Einsicht kannst du dieser Person einen wertvollen Dienst erweisen. Indem du sie liebevoll und sanft auf dieses Phänomen hinweist. Empfehle ihr das Breite-Lippen-Spiel ?!

Umgang mit Stress in bewusster Atmung

Unter Stress stehst du unter der Kontrolle deines Sympathikus. Das ist ein Anteil deines vegetativen Nervensystems. Und zwar jener, der für Wachheit, Spannung hohe Aufmerksamkeit und damit für Stress verantwortlich ist.

Dann ist deine Atmung flach und hechelnd. Oft hältst du sogar den Atem an. Und schnappst erst dann nach Luft, wenn deine Sauerstoffrezeptoren Not signalisieren.

Um zu regenerieren und in deine Mitte zu finden, musst du unter die Kontrolle deines Parasympathikus kommen. Dazu gibt es verschiedene Wege. Unter anderen die bereits erwähnte Ent-Spannung im Schmelzen.

Eine weitere sehr rasch wirksame Möglichkeit ist die 5 zu 3 Atmung. Der Parasympathikus ist in deiner Ausatmungsphase aktiv, daher solltest du diese möglichst immer betonen.

Aber Du brauchst mir das nicht zu glauben, du kannst es selbst erfahren. Atme eine Weile ruhig und regelmäßig und achte, wie sich dein Herzschlag verändert!

Einatmung und Ausatmung

Was ist bei der Einatmung anders als bei der Ausatmung?

Normalerweise müsste dir aufgefallen sein, dass sich dein Herzschlag in der Ausatmung verlangsamt. Und das ist ein deutliches Zeichen für die Aktivität des Parasympathikus.

Atme also bewusst länger aus- als ein.

Beispielsweise kannst du jeweils 5 Herzschläge lang aus- und 3 Herzschläge lang einatmen. Oder auch 6 zu 4, wenn dir das angenehmer ist. Wichtig ist dabei nur, dass du länger aus- als einatmest.

Ideal wäre es natürlich, durchgehend so zu atmen, was vermutlich nicht realistisch ist. Aber zumindest mehrmals pro Tag eine Weile so zu atmen, müsste dir für einen klugen Umgang mit Stress möglich sein.

Fazit

In diesem Beitrag habe ich dir wertvolle Tipps für den Umgang mit Stress gegeben.

Du bist deinem Stress jedenfalls nicht hilflos ausgeliefert, wenn du weißt, wie er entsteht. Und wenn du für alle 3 Phasen Strategien in der Hand hast, um dich daraus zu befreien.

Wähle aus meinen Empfehlungen jene aus, die dich ansprechen. Und gewöhne dir einen klugen Umgang mit Stress an. Dann wird es dir um vieles leichter fallen, deinen Stress zu meistern.